ปวดหลังส่วนล่างจากงาน จัดการอย่างไร?

อาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยร้อยละ 70-90 จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต (1) ประมาณร้อยละ 85 ของกลุ่มผู้ป่วยที่เคยมีอาการปวดหลังส่วนล่าง และเคยได้รับการรักษามาก่อนมักกลับมาเป็นซ้ำอีกจนเป็นอาการปวดเรื้อรัง ซึ่งคนทุกเพศทุกวัยสามารถเกิดปัญหาปวดหลังได้ทั้งหมด

อาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นอาการปวดบริเวณหลังส่วนเอว บางครั้งมีอาการปวดบริเวณสะโพกหรือก้นร่วมด้วย สาเหตุหลัก ๆ อาจเกิดจากการบาดเจ็บเนื้อเยื่อบริเวณขอบล่างของซี่โครงถึงกระเบนเหน็บ (2) เช่น กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ หมอนรองกระดูกสันหลัง และข้อต่อกระดูกสันหลัง อาการปวดอาจลามไปที่สะโพก ต้นขาด้านหลังและน่องได้

อาการปวดหลังส่วนล่างแบ่งเป็น 3 กลุ่ม (3) คือ

1. อาการปวดแบบเฉียบพลันที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหัน หรืออาการปวดต่อเนื่องน้อยกว่า 4 สัปดาห์
2. อาการปวดหลังกึ่งเฉียบพลัน หรืออาการปวดต่อเนื่องมากกว่า 4 สัปดาห์แต่ไม่เกิน 3 เดือน
3. อาการปวดเรื้อรัง หรืออาการปวดต่อเนื่องมากกว่า 3 เดือน

อาการปวดหลังส่วนล่างแบบเฉียบพลันหรือกึ่งเฉียบพลันมักสัมพันธ์กับการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อโดยตรง เช่น การถูกกระแทก หรือบิดตัวผิดจังหวะ แต่อาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรังนั้นอาจจะไม่สัมพันธ์กับการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อและอาจเกิดจากปัจจัยร่วมอื่น ๆ เช่น ภาวะความผิดปกติของอวัยวะภายใน ภาวะความผิดปกติทางจิตใจ ความเครียด ความกังวล ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่าง เกิดจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่ลดลง ท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้องและภาวะน้ำหนักเกิน ส่งผลทำให้เกิดความตึงหรือการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มข้อต่อ ปัญหาการเคลื่อนของกระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลัง และอาจไปกดทับเส้นประสาท  เราอาจจำแนกสาเหตุของโรคปวดหลังส่วนล่าง ดังนี้

– ท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน นักกีฬา เนื่องจากใช้งานอยู่ในลักษณะเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน

– อุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บบริเวณหลัง เช่น หกล้ม ยกของผิดท่า อุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา

– ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เช่น ภาวะเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ปัญหาข้อต่อกระดูกสันหลังอักเสบ กระดูกสันหลังคด

– สาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้ปวดร้าวมาบริเวณหลังและไม่สัมพันธ์กับกิจกรรมการทำงาน ได้แก่ ตั้งครรภ์ โรคอ้วน โรคไต โรคเกี่ยวกับรังไข่และมดลูก โรคที่เกี่ยวกับต่อมลูกหมาก การกระจายของมะเร็งมาที่บริเวณกระดูกสันหลัง หรือปัญหาภาวะทางจิตใจ เช่น  ความเครียด ความกังวล ภาวะซึมเศร้า

ลักษณะงานที่เสี่ยงทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง (4)

– ลักษณะงานประเภทแบกหาม ยกของหนัก ยกของที่อยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม

– ลักษณะงานที่ก้มหรือบิดเอวเป็นประจำ เช่น คนดูแลผู้ป่วย พยาบาล

– ลักษณะงานที่ต้องอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งติดต่อกันเป็นเวลานานและอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งทำงานกับพื้น ทำงานนั่งโต๊ะ ขับรถ ยืน-เดินเป็นเวลานาน

            สัญญาณอันตรายของอาการปวดหลัง

เมื่อมีอาการปวดหลังร่วมกับอาการต่อไปนี้ ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

1. อาการปวดเฉียบพลันที่ไม่ทุเลาลงเมื่อได้พักนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือมีอาการปวดรุนแรงจนเคลื่อนไหวร่างกายลำบาก หรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
2. อาการปวดหลังที่เป็นเรื้อรังติดต่อกันนานเกินกว่า 3 เดือน
3. มีอาการชาหรืออ่อนแรงของขา มีอาการชาบริเวณรอบทวารหนักและอวัยวะเพศ
4. มีอาการปวดร้าวจากหลังลงไปที่สะโพก ขาหรือเท้า
5. มีอาการปวดหลังภายหลังได้รับอุบัติเหตุ
6. มีอาการอื่น ๆ ร่วม เช่น มีไข้ เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ปัสสาวะแสบขัด มีสีขุ่น กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ค่อยได้ มีอาการปวดตลอดเวลาและไม่สัมพันธ์กับกิจกรรม

วิธีการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

1. ปรับท่าทางการทำงานให้ถูกต้องและเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการอยู่ท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน

– ท่าทางการยกของ: ขณะยกของจากพื้น ค่อย ๆ ย่อเข่า หลังตรง ห้ามก้มตัว ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้นโดยให้ของอยู่ชิดกับลำตัวมากที่สุด ไม่บิดหรือเอี้ยวตัวขณะยกของหนักและหลีกเลี่ยงการหยิบ-ยกสิ่งของที่อยู่สูงเหนือศีรษะมาก ๆ

– ท่าทางการยืน: ขณะยืนทิ้งน้ำหนักตัวบนขาสองข้างสลับกับขาข้างหนึ่งวางบนที่พักขา หรือยืนพักขาสักครู่หนึ่ง ไม่สวมรองเท้าส้นสูงมาก ๆ เมื่อต้องยืนหรือเดินนาน ๆ ไม่ยืนในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เช่น ก้มตัว แอ่นตัว บิดลำตัว

– ท่าทางการนั่ง: นั่งเก้าอี้สูงพอดีที่เท้าทั้งสองแตะพื้น เก้าอี้ควรมีพนักให้หลังพิงได้เต็มส่วน ส่วนของพนักพิงหลังควรโค้งนูนเล็กน้อย เพื่อรองรับกับส่วนเว้าของเอว หากไม่มี ให้เสริมด้วยหมอนใบเล็กวางรองรับบริเวณหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการนั่งไม่เต็มก้น นั่งไขว่ห้าง หรือนั่งหลังค่อม ไม่นั่งในท่าเดิมติดต่อกันนานเกิน 40-45 นาที (5,6) ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เช่น ก้มตัว แอ่นตัว บิดลำตัว

2. หมั่นยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง ร่วมกับออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและความมั่นคงของหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นโครงสร้างสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงานในลักษณะต่าง ๆ หากกล้ามเนื้อแกนกลางมีความมั่นคงจะทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น นิ่งขึ้น แม่นยำขึ้น มีความมั่นคงในการทรงท่าขณะทำท่าทางต่าง ๆ ลดอาการบาดเจ็บ และสามารถทรงท่าในท่าทางที่ถูกต้อง (7) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

– นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก งอเข่าขวาพาดบนเข่าซ้าย ก้มตัวลงจนรู้สึกตึงบริเวณหลังและสะโพกด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง/รอบ แล้วสลับข้าง 3 รอบ/วัน

– ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณช่วงไหล่ เอามือวางที่เอว แล้วแอ่นตัวไปด้านหลังให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับมายืนตัวตรง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

– นั่งเก้าอี้ หันข้างลำตัวด้านขวาเข้าหาพนักพิง เอามือซ้ายจับพนักพิง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะร่วมกับเอียงตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณข้างลำตัวด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง/รอบ แล้วสลับข้าง 3 รอบ/วัน

ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและความมั่นคงของหลัง

– นอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็นเส้นตรง (อย่ายกให้ลำตัวเกิดลักษณะแอ่นมากจนเกินไป) ค้างไว้นับ 1-10 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/รอบ อย่างน้อย 5 รอบ/วัน

– นอนหงาย งอเข่าพอประมาณ เท้า 2 ข้างวางราบแนบชิดกับพื้น หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อก้น กดหลังติดพื้น โดยเกร็งหน้าท้องค้างไว้ไม่ให้หลุดร่วมกับหายใจเข้า-ออกประมาณ 3-4 รอบ  แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อฝึกจนเกิดความชำนาญแล้วอาจเพิ่มจำนวนรอบการหายใจขณะเกร็งหน้าท้องมากขึ้นหรือฝึกเกร็งหน้าท้องขณะทำกิจกรรมต่าง เช่น ขณะยกของ ยืนหรือนั่งทำงาน

วิธีการดูแลตนเองเมื่อมีอาการปวดหลัง
1. ถ้ามีอาการปวดหลังแบบเฉียบพลันหรือภายหลังได้รับอุบัติเหตุ มักมีการอักเสบร่วมด้วย ควรพักจากกิจกรรมที่ทำให้ปวดหลัง ควรใช้แผ่นเย็นประคบตรงบริเวณที่มีอาการประมาณ 20 – 30 นาที/ครั้ง 2 – 3 ครั้ง/วัน หากมีอาการปวดมากอาจรับประทานยาแก้ปวดร่วมด้วย ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 5-7 วัน ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

2. ถ้ามีอาการปวดหลังแบบเรื้อรัง มักไม่มีการอักเสบร่วมด้วย ควรใช้แผ่นร้อนประคบตรงบริเวณที่มีอาการประมาณ 20 – 30 นาที/ครั้ง 2 – 3 ครั้ง/วัน ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและฝึกความมั่นคงของหลังเป็นประจำ และควรเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างการทำงานบ่อย ๆ อย่างไรก็ตามการปวดหลังเรื้อรังมากกว่า 3 เดือนควรได้รับวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดร่วมด้วย

เรียบเรียงโดย กภ. ลดาวรรณ เติมวรกุล

เอกสารอ้างอิง

1. Waddell G. A new clinical model for the treatment of low back pain. Spine. 1987;12(7):632-44.
2. Vadalà G, Russo F, De Salvatore S, Cortina G, Albo E, Papalia R et al. Physical activity for the treatment of chronic low back pain in elderly patients: A systematic review. J Clin Med. 2020;9(4):1023.
3. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-30.
4. Deyo RA, Weinstein JN. Low back pain. N Engl J Med. 2001;344:363-70
5. Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: A systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018;61(4):538- 52.
6. Peter V, Ineke K, Ben J, Monique B. Varying the office work posture between standing, half-standing and sitting results in less discomfort. In: Ben-Tzion K, editor. International conference. EHAWC 2009: ergonomics and health aspects of work with computers;2009 July 19-24; San Diego, USA. Berlin: Springer; 2009. p.115-20.
7. Paungmali A, Joseph LH, Sitilertpisan P, Pirunsan U, Uthaikhup S. Lumbopelvic core stabilization exercise and pain modulation among individuals with chronic nonspecific low back pain. Pain Pract. 2017;17(8):1008-14.