ควรทำอย่างไรเมื่อต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน

วัยทำงานเป็นกำลังสำคัญในการพัฒนาเศรษฐกิจของประเทศ จากการรายงานข้อมูลทางสถิติของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่ามากกว่า 55% ของคนวัยทำงานนั่งเป็นเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง (1) และเป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าโรคในวัยทำงานอันดับต้น ๆ ของประเทศไทย คือ Office syndrome ซึ่งเป็นคำทีใช้เรียก กลุ่มอาการเจ็บป่วยที่เกิดจากการทำงานในลักษณะซ้ำ ๆ เดิม ๆ ติดต่อกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรืองานนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอหรือบ่า ปวดสะบัก ปวดแขน ปวดหลัง รวมไปถึงปวดข้อมือข้อนิ้ว และชามือชาเท้าได้ (2-5) โดยท่านสามารถอ่านบทความความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Office syndrome ย้อนหลังได้ที่ “รู้ทัน ป้องกันออฟฟิศซินโดรมกับนักกายภาพบำบัด”

https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=1151

นอกจากนี้การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communication diseases: NCDs) (1) ซึ่งเป็นโรคเนื่องมาจากการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสม มีพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่าปกติ หรือ Physical inactivity องค์การอนามัยโลก หรือ World Health Organization (WHO) มีการเฝ้าระวังและติดตามพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสมดังกล่าว ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communication diseases: NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจเรื้อรัง (6) เป็นต้น โดยในปี 2014 พบว่า 4 โรคข้างต้นเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรไทยถึง 71% (7)

นอกจากสุขภาพกายแล้ว การนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานยังส่งผลต่อสุขภาพจิตในภาพรวมด้วย ซึ่งถือเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เหนี่ยวนำให้ผู้ป่วยมีสุขภาพจิตเป็นไปในทิศทางลบ และอาจนำมาซึ่งภาวะยอดฮิตอีกภาวะ รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง (2,4)

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าเพียงแค่การนั่งทำงานเป็นเวลานานหลายชั่วโมงติดต่อกัน เป็นภัยเงียบที่ค่อย ๆ ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในภาพรวมของกลุ่มคนวัยทำงานในระยะยาว โดยมีคำแนะนำสำหรับการปฏิบัติในการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ดังนี้

นั่งทำงานในแต่ละครั้งไม่ควรเกินกี่นาที?

ในแต่ละครั้งที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน มีการศึกษาและพบว่า ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเกินกว่า 1 ชั่วโมง โดยพบว่า 40-45 นาทีเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่ยังไม่เกิดการบาดเจ็บหรือการอ่อนล้าของเนื้อเยื่อ (2,5)

นอกจากนี้มีการศึกษาเกี่ยวกับจำนวนการพักระหว่างการทำงาน พบว่า เมื่อมีจำนวนการพักระหว่างการทำงานอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs น้อยกว่าเมื่อเทียบกับ คนที่มีจำนวนการพักระหว่างการทำงานน้อยกว่า 2 ครั้งต่อวัน (8) โดยมีคำแนะนำระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการพักจากการนั่งไปเป็นการยืนหรือการเดินเพียง 5-10 นาที สามารถทำให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกิดการบาดเจ็บหรือยึดตึงนั้นสามารถฟื้นฟูกลับมาได้ (2, 4-5)

ท่านเป็นผู้มีความเสี่ยงต่อโรค NCDs หรือไม่?

มีการศึกษาพบว่า ในแต่ละวันการนั่งทำงานนานกว่า 10 ชั่วโมงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค NCDs เมื่อเทียบกับผู้ที่นั่งทำงานน้อยกว่า 10 ชั่วโมง (8)

พนักงานออฟฟิศหรือผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานควรทำปฏิบัติตัวอย่างไรจึงจะห่างไกลจากโรค NCDs?

• ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานกว่า 45 นาที (2,5) และพักด้วยการยืนหรือเดินประมาณ 5-10 นาที (2, 4-5) อาจใช้การตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อแจ้งเตือน เป็นต้น

ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีสำหรับการออกกำลังกายโดยมีความหนักระดับปานกลาง คือ มีความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดหรือร้องเพลงได้ โดยใช้เวลาไม่น้อยกว่า 10 นาทีในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง (6)

เมื่อท่านอ่านมาถึงตรงจุดนี้ ท่านคงเห็นความสำคัญของการลุกจากการนั่งทำงานและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นไม่มากก็น้อย เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงภาวะที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ รวมถึงประสิทธิภาพในการทำงานที่แย่ลง นอกจากนี้สิ่งที่ตามมาภายหลังจากการเจ็บป่วยนั้น คือ ภาระค่าใช้จ่ายในการรักษาที่เพิ่มขึ้น

ท่านสามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บจากการนั่งทำงานและการบริหารเพื่อลดอาการโดยนักกายภาพบำบัด ศูนย์กายภาพบำบัดมหาวิทยาลัยมหิดลได้ที่

https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/ หรือแยกตามอาการของโรคที่เกี่ยวข้องการนั่งทำงานได้ตาม Link ด้านล่างนี้

• ปลอกหุ้มเอ็นนิ้วโป้งอักเสบ (De Quervain Tenosynovitis) https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=1237
• เอ็นข้อศอกด้านในอักเสบ (Medial epicondylitis หรือ Golfer’s elbow) https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=1097 , https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=1103
• เอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ (Lateral epicondylitis หรือ Tennis’s elbow) https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=503
• เส้นประสาทบริเวณข้อมืออักเสบ (Carpal tunnel syndrome) https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=1265
• “รำไทย” หนึ่งภูมิปัญญา…รักษาอาการเส้นประสาทแขนยึดรั้ง https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=95
• ปวดคอ https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=707
• เส้นเลือดขอดที่ขา https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=1158
• ออกกำลังอย่างไรในคนทำงานคอมพิวเตอร์ https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=246

เรียบเรียงโดย กภ. วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร

เอกสารอ้างอิง

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ผลการดำเนินงานประจำปี โครงการส่งเสริมสุขภาพและพัฒนาระบบเฝ้าระวังสุขภาพวัยทำงาน. รายงานประจำปี กรมอนามัย 2561. 2562. 45-51.
2. Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018. 61(4): 538-52.
3. MacDonald B, Janssen X, Kirk A, Patience M, Gibson AM. An Integrative, systematic review exploring the research, effectiveness, adoption, implementation, and maintenance of interventions to reduce sedentary behaviour in office workers. Int J Environ Res Public Health.2018. 15: 2876.
4. Ebara T, Kubo T, Inoue T, Murasaki GI, Takeyama H, Sato T, et al. Effects of adjustable sit-stand VDT workstations on workers’ musculoskeletal discomfort, alertness and performance. Ind Health.2008. 46(5): 497-505.
5. Peter V, Ineke K, Ben J, Monique B. Varying the office work posture between standing, half-standing and sitting results in less discomfort. In: Ben-Tzion K, editor. International conference, ergonomics and health aspects of work with computers 2009; 19-24 July 2009; San Diego, USA. 2009: 115-120.
6. World health organization. Recommended population levels of physical activity for health. Global recommendations on physical activity for health. 2010: 23-7.
7. World Health Organization. Country profile: Thailand. Noncommunicable diseases country profile 2014. 2014: 184.
8. Jalayondeja C, Jalayondeja W, Mekhora K, Bhuanantanondh P, Dusadi-Isariyavong A, Upiriyasakul R. Break in sedentary behavior reduces the risk of noncommunicable diseases and cardiometabolic risk factors among workers in a petroleum company. Int J Environ Res Public Health. 2017. 14(5): 501.