การหายใจที่ถูกวิธี ช่วยลดอาการปวดหลังได้

ปัจจุบันอาการปวดหลังส่วนล่าง (low back pain) เป็นปัญหาทางกระดูกและกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยในคนสมัยใหม่ ซึ่งอาจเกิดได้จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งเป็นระยะเวลานาน, การก้มยกของหนัก, การออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป หรืออุบัติเหตุที่กระทบกระเทือนต่อบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกายตามมา เช่น กล้ามเนื้อบริเวณหลังตึงตัวมากกว่าปกติกลายเป็นจุดกดเจ็บ (myofascial pain syndrome), ภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (herniated disc), ภาวะโพรงกระดูกสันหลับตีบแคบ (spinal stenosis), เยื่อหุ้มข้อต่อบริเวณหลังยึดรั้ง (lumbar facet joint capsule mediated pain) (1)

ปัญหาหนึ่งของอาการปวดหลังข้างต้น คือ ภาวะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (lumbar core muscle) ไม่แข็งแรง ซึ่งพบมากในผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกสันหลังไม่มั่นคง (spinal instability) มักพบในผู้ที่มีประวัติล้มหลังกระแทก, ผู้ที่มีประวัติเข้ารับการผ่าตัดบริเวณกระดูกสันหลัง, ความเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง (lumbar disc degeneration) ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญของร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวน 4 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อ multifidus, กล้ามเนื้อ transversus abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อนี้ทำงานเป็นเกราะป้องกัน  และให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเมื่อแขนหรือขาเคลื่อนไหว โดยทำงานประสานสัมพันธ์กับการหดตัวของกล้ามเนื้ออีกสองมัด คือ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor muscle) และกล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragm muscle) (2-4)

กล้ามเนื้อกระบังลม ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อมัดหลักที่ใช้ในการหายใจร่วมกับทำงานของกล้ามเนื้อรอบทรวงอก เพื่อทำให้ปอดหดตัว และคลายตัว ทำให้นำอากาศเข้า และออกตามปกติ   นอกจากนี้ยังทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังส่วนล่าง (lumbar core stability) อีกด้วย จากผลการศึกษาพบว่า ในคนที่มีสุขภาพดีจะมีการทำงานของกล้ามเนื้อกระบังลมอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้จะทำหน้าควบคุมแรงดันในช่องท้อง (intra-abdominal pressure) และลดแรงตึงตัว (stress) ที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง ดังนั้น การเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อกระบังลม จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจให้ดีขึ้น และทำให้ลดปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังได้ (5-7)

การฝึกการหายใจเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลมสามารถทำได้โดยเริ่มจากท่านั่ง หรือท่านอนหงาย (8)

• (ท่านั่ง) เริ่มต้นให้ผู้ป่วยหาเก้าอี้นั่งที่มีพนักพิงหลัง นั่งพิงพนักพิงหลังให้รู้สึกผ่อนคลาย พร้อมทั้งวางขาติดพื้น

(ท่านอนหงาย) เริ่มต้นให้ผู้ป่วยนอนราบ นำหมอนรองใต้เข่าให้เข่าชันขึ้นประมาณ 30-45 องศาโดยประมาณ

• ต่อมาให้ผู้ป่วยนำมือวางที่หน้าท้องบริเวณใต้ลิ้นปี่ เพื่อเช็คการทำงานของกระบังลม
• ให้ผู้ป่วยเริ่มหายใจเข้าผ่านทางจมูกช้า ๆ ให้จับความรู้สึกว่าบริเวณหน้าท้องป่องดันมือออกมา หลังจากนั้นให้หายใจออกโดยการเป่าลมออกทางปากช้า ๆ บริเวณหน้าท้องจะยุบลง
• ให้ผู้ป่วยหายใจเข้าประมาณ 5 วินาที และหายใจออกประมาณ 5 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน

ข้อควรระวังในการฝึกหายใจเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม

• ระวังการหายใจเข้าแบบตื้นหรือแรงจนเกินไปจนทำให้เกิดการยกของอกส่วนบนขึ้นแทนการใช้งานกระบังลม (upper chest breathing pattern) และทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อคอบ่าในลักษณะที่ไม่พึงประสงค์ตามมาได้
• ผู้ป่วยสามารถเช็คว่าหายใจได้ถูกต้องหรือไม่ โดยนำมืออีกข้างหนึ่งวางไว้บริเวณลำคอเหนือไหปลาร้า ถ้าหากฝึกหายใจผิดวิธี จะเกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อดันมือออกมา

เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต

เอกสารอ้างอิง

1. Urits I, Burshtein A, Sharma M, Testa L, Gold PA, Orhurhu V, et al. Low back pain, a comprehensive review: pathophysiology, diagnosis, and treatment. Curr Pain Headache Rep. 2019;23(3).
2. Beazell JR, Mullins M, Grindstaff TL. Lumbar instability: an evolving and challenging concept. J Man Manip Ther. 2010;18(1):9–14.
3. Oosterwijck JV, Ridder ED, Vleeming A, Vanderstraeten G, Schouppe S, Danneels L. Applying an active lumbopelvic control strategy during lumbar extension exercises: Effect on muscle recruitment patterns of the lumbopelvic region. Hum Mov Sci. 2017;54:24–33.
4. Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Am J Physiol. 2000;522(1):165–75.
5. Mohan V, Paungmali A, Sitilerpisan P, Hashim UF, Mazlan MB, Nasuha TN. Respiratory characteristics of individuals with non-specific low back pain: A cross-sectional study. Nurs Health Sci. 2018;20(2):224–30.
6. Hagins M, Lamberg EM. Individuals with low back pain breathe differently than healthy individuals during a lifting task. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41(3):141–8.
7. Finta R, Nagy E, Bender T. The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles: a new concept for improving segmental stability in the case of low back pain. J Pain Res. 2018;Volume 11:3031–45.
8. Yong M-S, Lee H-Y, Lee Y-S. Effects of diaphragm breathing exercise and feedback breathing exercise on pulmonary function in healthy adults. J Phys Ther Sci. 2017;29(1):85–7.