การป้องกันภาวะเอ็นกล้ามเนื้องอข้อไหล่อักเสบ

ปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่มีโอกาสเข้าถึงเทคโนโลยีได้มากขึ้น ซึ่งสมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ตเป็นอุปกรณ์ยอดนิยม ที่ทำให้ผู้คนใช้งาน เป็นเวลานานติดต่อกัน บางคนใช้งานในท่านั่ง หรือท่ายืน แต่มีบางคนใช้งานในท่านอนหงาย หรือท่านอนคว่ำ ซึ่งเป็นพฤติกรรม ที่ไม่เหมาะสมและอาจนำมาสู่อาการปวดไหล่ตามมาได้ ซึ่งโรคที่มักพบเจอได้บ่อยคือ ภาวะเอ็นกล้ามเนื้องอข้อไหล่อักเสบ

(biceps brachii tendinitis) ดังรูปที่ 1 นอกจากนี้การยกของหนัก, ใช้งานแขนเหนือศีรษะ เช่น การปัดฝุ่น, เช็ดถู, ทาสีเพดาน หรือใช้งานแขนซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน เช่น การเล่นกีฬาแบดมินตัน หรือเทนนิส พฤติกรรมเหล่านี้เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดไหล่ดังกล่าวได้ (1)

ภาวะเอ็นกล้ามเนื้องอข้อไหล่อักเสบ เป็นภาวะที่มีการบาดเจ็บจากการถูกเสียดสีของเอ็นกล้ามเนื้องอข้อไหล่ (long head of bicep brachii muscle) หรืออาจเกิดร่วมกับภาวะกล้ามเนื้อรอบสะบักฉีกขาด (rotator cuff muscle tear) ซึ่งกล้ามเนื้องอข้อไหล่นี้ ทำหน้าที่ในการ งอข้อไหล่, หงายฝ่ามือออกด้านนอก และทำหน้าที่ป้องกันข้อไหล่เลื่อนหลุดทางด้านหน้า (shoulder anterior instability) ผู้ที่มีภาวะปวดไหล่ข้างต้น มักมีอาการ 1) ปวดบริเวณด้านหน้าไหล่ขณะที่ทำกิจกรรม หรือปวดขณะนอนตอนกลางคืน โดยเฉพาะในท่านอนตะแคงทับแขนข้างที่มีอาการ หรือท่านอนหงาย เนื่องมาจากขณะนอนหงายเอ็นกล้ามเนื้องอข้อศอกถูกยืดยาวออก และการไหล่เวียนของเลือดลดลง  2) มีอาการอักเสบบริเวณหัวไหล่ด้านหน้า 3) มีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ร่วมด้วย (2-3)

นอกจากพฤติกรรมที่กล่าวไปข้างต้น บุคลิกภาพท่าทาง (posture) ยังเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลทำให้เกิดภาวะปวดข้อไหล่ เช่น ภาวะไหล่ห่อ (rounded shoulder) หรือคอยื่นไปทางด้านหน้า (forward head position) ท่าทางเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อรอบสะบักทำงานไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อมิดเดิลทราพีเซีย  (middle trapezius muscle) และโลเวอทราพีเซีย (lower trapezius muscle) ซึ่งทำหน้าที่หนีบสะบักไปทางด้านหลังอ่อนแรงลง และกล้ามเนื้อเพกทอราริซไมเนอร์ (pectoralis minor muscle) ซึ่งอยู่บริเวณหน้าอกด้านหน้าเกร็งตัวหดสั้นมากขึ้น ดังรูปที่ 2 และยังส่งผลให้ช่องว่างใต้กระดูกไหปลาร้า (subacromial space) แคบลง ดังรูปที่ 3 ทำให้เกิดภาวะกดเบียดภายในข้อไหล่ (shoulder impingement syndrome) ได้ ซึ่งปัจจัยนี้ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บของเอ็นงอข้อไหล่ และทำให้เกิดภาวะเอ็นกล้ามเนื้องอข้อไหล่อักเสบตามมาได้ (4-5)

คำแนะนำสำหรับการป้องกันภาวะเอ็นงอข้อไหล่อักเสบ

– การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Wall biceps stretching exercises)

1. เริ่มจากท่ายืนข้างกำแพง สายตามองตรงไปข้างหน้า ขากางออกจากกันเล็กน้อย
2. กางแขนฝั่งที่อยู่ข้างกำแพงขึ้นประมาณ 90 องศา ศอกเหยียดตรง พร้อมนำมือวางแนบกำแพง (นิ้วมือทั้ง 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบน) แขนอีกฝั่งท้าวเอว

3. หมุนลำตัวพร้อมศีรษะไปยังฝั่งตรงข้ามกับกำแพง ค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง/วัน

(โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้ออกด้านหน้าไปจนถึงบริเวณฝ่ามือ)

* ระมัดระวังการยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงตึงมากจนเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือมีอาการชาที่บริเวณฝ่ามือได้

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหนีบสะบัก (Wall angle exercise)

1. เริ่มจากท่ายืนหันหลังพิงกำแพง พร้อมกางเท้าออกจากกันเล็กน้อย
2. กางแขนทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 90 องศา พร้อมกับงอศอกทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา
3. ยกแขนขึ้นด้านบนทั้งสองข้าง โดยให้แขนและมือแนบติดกำแพงตลอดการเคลื่อนไหว
4. หลังจากนั้นนำแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น (กางแขนและงอข้อศอก 90 องศา) นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน

(โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงจากการทำงานของบริเวณกล้ามเนื้อหนีบสะบักด้านหลัง)

* ระมัดระวังการยกแขนขึ้นมากจนทำให้เกิดอาการเจ็บที่บริเวณไหล่ ควรยกแขนขึ้นในระดับความสูงที่ไม่มีอาการเจ็บ

คำแนะนำการเปลี่ยนแปลงท่าทางการใช้งานอย่างเหมาะสม (6–7)

– ปรับท่านั่ง หรือท่าทางการทำงานให้สอดคล้องกับลักษณะโต๊ะทำงาน (เช่น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือในท่านอน, ปรับระดับโต๊ะ ไม่ให้มีความสูงมากเกินไป มิฉะนั้นจะทำให้กล้ามเนื้องอศอก และคอบ่าไหล่เกร็งตัวตามมาได้)

– ปรับเวลาระหว่างการทำงาน และการพักผ่อนให้สอดคล้องกัน

– ปรับท่าทางในการยกของให้เหมาะสม (ปรับลดน้ำหนักของสิ่งของ, การเพิ่มจำนวนคนในการยกของพร้อมกัน)

– ลดการทำงานที่ใช้แขนเหนือศีรษะ (เช่น การยกของบนชั้นวางของ, ปัดกวาดเพดาน, กีฬาแบดมินตัน เทนนิส)

– ปรับบุคลิกภาพท่าทางไม่ให้เกิดไหล่ห่อ คอยื่น หรือหลังค่อม โดยใช้การออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อมัดที่เกร็งตัว,

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

– การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย

เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต

เอกสารอ้างอิง

1. Varacallo M, Mair SD. Proximal Biceps Tendinitis and Tendinopathy. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2020.
2. Wilk KE, Hooks TR. The painful long head of the biceps brachii: nonoperative treatment approaches. Clin Sports Med. 2016.
3. Raney EB, Thankam FG, Dilisio MF, Agrawal DK. Pain and the pathogenesis of biceps tendinopathy. Am J Transl Res. 2017;9(6):2668.
4. Kibler BW, McMullen J. Scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain. JAm Acad Orthop Surg.

2003 Mar 1;11(2):142-51.

5. Solem-Bertoft E, Thuomas KA, Westerberg CE. The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space. An MRI study. Clin Orthop Relat Res. 1993(296):99-103.
6. Coastalorthoteam.com [homepage on the Internet]. Texas: biceps tendinitis: prevention and treatment [updated 2017 Oct 17; cited 2021 Feb 12]. Available from: https://www.coastalorthoteam.com/blog/biceps-tendinitis-prevention-and-treatment.
7. Hess GP, Cappiello WL, Poole RM, Hunter SC. Prevention and treatment of overuse tendon injuries. Sports Med. 1989;8(6):371-84.