กายภาพบำบัด ขจัดความเครียดจากการทำงานได้

กายภาพบำบัด…ขจัดความเครียดจากการทำงานได้

ในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศทุกวันนี้ ผมขอเสนอประโยคที่ว่า “งานท่วมหัว…เอาตัวไม่รอด” มาจากคำบอกเล่าของกลุ่มผู้ป่วยที่มารักษาอาการบาดเจ็บจากการทำงาน ปวดกล้ามเนื้อ หรือชาปลายนิ้วมือ ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน นอกจากอาการเจ็บปวดดังกล่าว คนกลุ่มนี้ยังมีภาวะเครียดกับงาน ไม่มีเวลาผ่อนคลายตนเอง พักผ่อนน้อย และขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นผลที่ตามมาก็คือ งานอาจจะไม่เสร็จหรืองานเสร็จแต่ไม่เป็นที่พอใจ และยังทำให้ร่างกายเจ็บป่วยไปด้วย

กลุ่มคนที่ทำงานเอกสาร นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน พบว่า มักจะมีภาวะความเครียดเกิดขึ้น ทั้งต่อระบบกระดูกกล้ามเนื้อและอารมณ์ความรู้สึก ดังนี้

1. ความเครียดต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อในขณะนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีผลให้ปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก และหลังได้ บางคนอาจจะมีอาการปวดร้าวขึ้นศีรษะ ขมับ กระบอกตา เวียนศีรษะ หรือปวดร้าวไปที่หัวไหล่ ลงแขน บางรายมีชานิ้วมือร่วมด้วย [3] จากลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ พบว่า ผู้ใช้งานจะนั่งศีรษะยื่นไปข้างหน้า นั่งหลังค่อม ห่อไหล่เป็นเวลานานติดต่อกันหลายชั่วโมง ลักษณะท่าทางและพฤติกรรมดังกล่าวไม่ใช่ท่าทางที่ดี ซึ่งจะมีผลต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ได้แก่
   • ท่าทางนั่งศีรษะยื่นไปข้างหน้า ทำให้แนวโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอ (มองทางด้านข้าง) จะเพิ่มมากขึ้น และศีรษะจะอยู่ในท่าเงยมากกว่าปกติ มีผลให้กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยตึงตัว เป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการปวดศีรษะได้ และมักพบว่าคนกลุ่มนี้จะนั่งหลังค่อมด้วย ยิ่งส่งเสริมให้กระดูกคออยู่ในท่าเงยมากกว่าปกติ มีผลให้กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยยิ่งตึงตัวมากขึ้น [3]
   • กล้ามเนื้อสะบักถูกยืดยาวออกจนเกิดการบาดเจ็บ เนื่องจากอยู่ในท่าทางศีรษะยื่นไปข้างหน้า หลังค่อม และห่อไหล่เป็นเวลานาน ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อสะบัก อาจร้าวไปที่หัวไหล่ ปวดตื้อถึงหน้าอก ปวดลงแขน บางรายมีชานิ้วมือร่วมด้วย [2], [3]
   • นั่งห่อไหล่ มีผลให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าหัวไหล่ และหน้าอก ตึงและยึดรั้งได้ [2]
   • กล้ามเนื้อคอด้านหลังและบ่าต้องทำงานหนัก หดเกร็ง ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอและบ่าร้าวขึ้นศีรษะ ขมับ กระบอกตา เวียนศีรษะ หรือปวดร้าวไปที่หัวไหล่ โดยจะมีอาการปวดดังกล่าวเมื่อเงยศีรษะขึ้น [3]
2. มีภาวะความเครียดและกังวลกับงานที่เร่งด่วน ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่มีผลให้กล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกายของเราจะยิ่งเกร็งตัวและตึงมากขึ้น ในรายที่มีอาการปวดกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้วก็ยิ่งส่งเสริมให้อาการเจ็บปวดมากขึ้นได้
3. เมื่อเราเริ่มกังวลหรือเครียดกับงานที่รีบเร่ง ก็จะเป็นปัจจัยหนึ่งที่มีผลให้ลักษณะการหายใจจะยิ่งสั้นและตื้น เหมือนคนหายใจไม่อิ่ม ประกอบกับบางรายมีท่าทางการนั่งทำงานในลักษณะศีรษะยื่นไปข้างหน้า หลังค่อม ห่อไหล่ ทำให้การหายใจไม่ทั่วท้อง ปอดขยายไม่เต็มที่ และรู้สึกปวดตื้อแน่นหน้าอกได้ [3]

ทำงานมากจนเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ มีภาวะความเครียด ไม่มีเวลาดูแลตนเอง ความสุขในการ
ทำงานก็จะลดลงครับ ส่งผลให้ความคิดริเริ่มสร้างสรรค์ผลงานก็จะน้อยลง และองค์กรนั้นๆก็อาจจะพัฒนาได้อย่างไม่เต็มที่ครับ

กายภาพบำบัด ช่วยจัดการความเครียดจากการทำงานได้อย่างไร

1. จัดท่านั่งให้เหมาะสม: นั่งให้คอและหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ นั่งเก็บคางเล็กน้อย ผายไหล่เล็กน้อย การวางมือและแขนโดยงอศอก 90 องศา การวางตำแหน่งขาและเท้า ควรจัดท่าให้นั่งงอสะโพก เข่า และข้อเท้าทำมุม 90 องศา ซึ่งจะเป็นท่านั่งที่ถูกต้อง ช่วยลดการบาดเจ็บ อาการปวด และลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นจากท่านั่งที่ไม่ดีได้
2. เปลี่ยนอิริยาบถ: ไม่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องนานเกิน 1 ชั่วโมง และพักสายตาทุกๆ 15 นาที อาจจะมองไปไกลๆ (มองต้นไม้ ธรรมชาติ หรือจุดที่สบายตา)
3. ประคบอุ่น: กรณีมีอาการปวดคอ บ่า หรือสะบัก ให้ประคบอุ่นบริเวณดังกล่าวนานประมาณ 20 – 30 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักที่ตึง หรืออาบน้ำอุ่น ให้น้ำอุ่นไหลผ่านกล้ามเนื้อที่ตึง และพักการใช้งานด้วยการนอนพัก ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายความตึง ลดอาการปวดได้
4. ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า หัวไหล่ทางด้านหน้า และการบริหารเพื่อปรับแนวของศีรษะ ไหล่ และปรับท่านั่งที่ไม่ดี
   • ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ และบ่า (รูปที่ 1): ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงมากที่สุด แต่ไม่รู้สึกปวด ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับซ้าย – ขวา ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง ทำได้ตลอดวัน ช่วยผ่อนคลายการหดเกร็งของกล้ามเนื้อคอและบ่า
   • ท่าบริหารเพื่อปรับแนวกระดูกคอ ศีรษะ และไหล่ (รูปที่ 2): ให้นั่ง หรือยืนหลังตรง แขน 2 ข้างไขว้หลัง มือประสานกันบริเวณหลังส่วนล่าง แบะไหล่ทั้ง 2 ข้างให้สะบักหุบเข้าหากัน ดึงคางกลับเข้ามา และเงยศีรษะขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง ทำได้ตลอดวัน ท่านี้จะช่วยปรับแนวกระดูกคอ ศีรษะ และยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า ให้อยู่ในแนวปกติ

1. ผ่อนคลายด้วยการฝึกการหายใจ: เป็นวิธีที่ช่วยผ่อนคลายภาวะความเครียดของร่างกายและจิตใจ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ไม่หดเกร็งจนก่ออาการปวด ช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นจากการทำงาน

วิธีการฝึก แบ่งฝึกการหายใจ ออกเป็น 2 ส่วน

ส่วนที่ 1 ฝึกหายใจโดยให้อกและชายโครงขยาย

1. ผู้ฝึกต้องรู้สึกผ่อนคลาย จะอยู่ในอิริยาบถใดก็ได้แต่ให้รู้สึกสบาย
2. ให้ผู้ฝึกใช้มือทั้ง 2 ข้าง สัมผัสบริเวณชายโครงทั้ง 2 ด้านของเราเพื่อสังเกตการเคลื่อนไหว แล้วลองหายใจเข้า พร้อมกับให้รู้สึกว่า ชายโครงทั้ง 2 ข้างของเราบานออก
3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ หรือจะเป่าออกทางปากก็ได้ ชายโครงทั้ง 2 ข้างหุบลง
4. ทำซ้ำประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อรอบ ฝึก 3 – 5 รอบต่อวัน จะรู้สึกสบายขึ้น

ส่วนที่ 2 ฝึกหายใจโดยให้ท้องป่อง

1. ผู้ฝึกต้องรู้สึกผ่อนคลาย จะอยู่ในอิริยาบถใดก็ได้แต่ให้รู้สึกสบาย โดยจะอยู่ในท่านั่งหรือนอนหงายก็ได้
2. ฝึกหายใจเข้า ให้สังเกตว่าท้องป่องออก จากนั้นหายใจออกช้าๆ หรือจะเป่าออกทางปากก็ได้ และท้องจะแฟบลง
3. ทำซ้ำประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อรอบ ฝึก 3 – 5 รอบต่อวัน จะรู้สึกสบายขึ้น

*หมายเหตุ การฝึกหายใจเข้า – ออกเต็มที่ในแต่ละครั้ง ไม่ควรทำติดต่อกันเกิน 3 – 5 ครั้งต่อรอบ และแต่ละรอบไม่ควรทำติดต่อกันทันที เพราะผู้ฝึกอาจจะมีภาวะมึน เวียนศีรษะได้

1. ผ่อนคลายโดยทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัว (Relaxation technique): วิธีการนี้ ทำได้โดยให้กล้ามเนื้อหดตัวเป็นลำดับขั้น จากส่วนปลายสุดไปยังส่วนต้นของแขนหรือขาทีละข้าง หรือทำพร้อมกันทั้งสองข้าง จากนั้นจะผ่อนคลายโดยการคลายกล้ามเนื้อจากส่วนต้นไปยังส่วนปลาย

ข้อบ่งใช้: กล้ามเนื้อตึงจากการทำงาน หรือความเครียด

การเตรียมตัว

1. เลือกสถานที่ที่สงบ หรืออาจจะเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ช้าๆ สถานที่อากาศถ่ายเทได้สะดวก สีของห้องควรเป็นสีอ่อน แสงสว่างภายในห้องไม่มากจนระคายเคืองต่อสายตา
2. นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ทุกส่วนของร่างกายผ่อนคลาย
3. คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า
4. หลับตา ทำจิตใจให้ว่าง มีสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

วิธีการฝึก

1. ให้กล้ามเนื้อหดตัวเป็นลำดับขั้น จากส่วนปลายสุดไปยังส่วนต้นของแขนหรือขาทีละข้าง หรือทำพร้อมกันทั้งสองข้าง จากนั้นจะผ่อนคลายโดยการคลายกล้ามเนื้อจากส่วนต้นไปยังส่วนปลาย
2. ระยะเวลาที่หดเกร็ง ค้างนาน 5 วินาที และผ่อนคลาย 5 – 10 วินาที
3. ขณะเกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า และขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้หายใจออก
4. ทำต่อเนื่องซ้ำประมาณ 5 – 10 ครั้ง
5. สามารถฝึกได้ด้วยตนเอง หรือมีผู้บำบัดเป็นผู้นำคำสั่ง

ปฏิบัติตามลำดับขั้นตอน ดังนี้

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน:

ขั้นตอนที่ 1 ทำทีละข้อ:

• กำมือให้แน่น เกร็งไว้ และคลายออก
• กระดกข้อมือขึ้น เกร็งไว้ และคลายออก
• เหยียดข้อศอก เกร็งไว้ และคลายออก
• แบะหัวไหล่ลงพื้น เกร็งไว้ และคลายออก

ขั้นตอนที่ 2 ทำต่อเนื่อง: กำมือให้แน่น ➝ กระดกข้อมือขึ้น ➝ เหยียดข้อศอก ➝ แบะหัวไหล่ลงพื้น (ทำทุกท่าค้างไว้ให้นิ่ง)

ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลาย: เริ่มผ่อนคลายช้าๆจากไหล่ ➝ ข้อศอก ➝ ข้อมือ ➝ นิ้วมือ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา:

ขั้นตอนที่ 1 ทำทีละข้อ:

• กระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งไว้ และคลายออก
• เหยียดเข่าตรง เกร็งไว้ และคลายออก
• เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และกดสะโพกลงพื้น เกร็งไว้ และคลายออก

ขั้นตอนที่ 2 ทำต่อเนื่อง: กระดกข้อเท้าขึ้น ➝ เหยียดเข่าตรง ➝ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และกดสะโพกลงพื้น (ทำทุกท่าค้างไว้ให้นิ่ง)

ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลาย: เริ่มผ่อนคลายช้าๆจากสะโพก ➝ เข่า ➝ เท้า

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำตัวและศีรษะ:

ขั้นตอนที่ 1 ทำทีละข้อ:

• กดศีรษะลงพื้น (ท่านอน) หรือกดศีรษะเข้าหาที่รองรับ (ท่านั่ง) เกร็งไว้ และคลายออก
• แบะหัวไหล่ลง พร้อมกดหลังติดพื้น (ท่านอน) หรือกดหลังเข้าหาที่รองรับ (ท่านั่ง) เกร็งไว้ และคลายออก

ขั้นตอนที่ 2 ทำต่อเนื่อง: กดศีรษะลงพื้น (ท่านอน) หรือกดศีรษะเข้าหาที่รองรับ (ท่านั่ง) ➝แบะหัวไหล่ลง พร้อมกดหลังติดพื้น (ท่านอน) หรือกดหลังเข้าหาที่รองรับข้างหลัง (ท่านั่ง) ค้างไว้ให้นิ่ง

ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลาย: เริ่มผ่อนคลายช้าๆจากหลัง ➝ ไหล่ ➝ ศีรษะ

* หมายเหตุ ผู้ฝึกสามารถทำให้มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลำตัว ร่วมกับแขน และขาได้ แต่ไม่ควรทำในผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง หรือระบบการหายใจไม่ปกติ [1]

1. ฝึกการหัวเราะออกมาดังๆ จะช่วยผ่อนคลายความเครียด
   เพียงปฏิบัติด้วยวิธีดังกล่าวนี้ เชื่อว่าคุณคงจะทำงานได้อย่างมีความสุขมากขึ้น ไม่สร้างภาวะความเครียดทั้งต่อระบบกระดูกกล้ามเนื้อและอารมณ์ความรู้สึก และพัฒนางานที่ดีต่อไป
   หากปฏิบัติด้วยวิธีดังกล่าว อาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมิน รักษาด้วยวิธีการทางกายภาพบำบัด ได้แก่ การประคบด้วยความร้อน – เย็น การนวด ยืดคลายกล้ามเนื้อ ใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดต่างๆเพื่อลดอาการปวดหรือคลายกล้ามเนื้อ ตลอดจนแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ตึง ออกกำลังกายเพื่อปรับท่าทางของศีรษะ ไหล่ และปรับท่านั่งที่ไม่ดีครับ

เรียบเรียงโดย นักกายภาพบำบัด ภิมุกข์ สิงห์พิทักษ์

เอกสารอ้างอิง

1. นวลอนงค์ ชัยปิยะพร. Progressive relaxation technique. เอกสารประกอบการเรียนรายวิชากายภาพบำบัดด้วยการออกกำลังกาย PTPT321. คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
2. Myers T. Anatomy trains 2 ed. Edinburgh: Churchill Livingstone; 2009.
3. Sahrmann S. Movement system impairment syndromes of the extremities, cervical and thoracic spines. St Louis: Mosby; 2011.