กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสำคัญแค่ไหน

แกนกลางหรือลำตัวของร่างกายของมนุษย์เปรียบเสหมือนรูปทรงของกล่อง คือ ส่วนหน้าท้องเป็นส่วนหน้า กล้ามเนื้อหลังและสะโพกเป็นส่วนหลัง กระบังลมเป็นส่วนหลังคา และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนฐาน ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ลำตัวของร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั่งในขณะที่มีและไม่มีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถือเป็นศูนย์กลางของร่างกายและมีผลต่อการเคลื่อนไหวรยางค์แขนและขา การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะทำให้การเคลื่อนไหวและการออกแรงของรยางค์แขนและขาทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ (5)

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถูกอธิบายเป็นรูปภาพง่าย ๆ เหมือนกล่องสี่เหลี่ยม (5)

-ด้านหน้า ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งชั้นตื้นและลึก (Abdominal muscles)

-ด้านหลัง เป็นกล้ามเนื้อหลังทั้งชั้นตื้นและลึกรวมถึงกล้ามเนื้อก้น (Paraspinal and gluteal muscles)

-ด้านบน เป็นกล้ามเนื้อกระบังลมที่ช่วงในการหายใจ (Diaphragm)

-ด้านล่าง เป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor and hip girdle muscles)

ประโยชน์ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (4, 5)

– กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงานในลักษณะต่าง ๆ นั้นหมายถึง หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาหรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ เช่น คอ หรือ เข่า ได้เช่นเดียวกัน

– ทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น นิ่งขึ้น แม่นยำขึ้น เพราะแกนกลางมีความมั่นคงในการทรงท่าขณะทำท่าทางต่าง ๆ

– มีบุคลิกที่ดีขึ้น สง่ามากขึ้น เพราะลำตัวมีความมั่นคง และสามารถทรงท่าในท่าทางที่ถูกต้อง

– ลดอาการปวดบริเวณหลัง ลดอาการบาดเจ็บหรือทนทานต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้น เช่น ความร้อน

ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ปัญหาที่มักพบได้บ่อยคือ ปวดหลัง ซึ่งมักพบในคนทุกเพศทุกวัย อีกทั้งการบาดเจ็บในส่วนอื่นที่พบได้ในนักกีฬาอายุน้อย ๆ (2) ส่งผลให้เกิดการจำกัดการทำงานในด้านต่าง ๆ รวมถึงกิจวัตรประจำวันด้วย (3) มักมีสาเหตุมาจาก (1, 2) ลักษณะการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง ไม่ถูกท่า หรือบุคลิกไม่ดี เช่น นักกีฬาปั่นจักรยานที่ตั้งระดับการจับที่ต่ำจนตัวต้องโค้งลงมา หรือคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ โดยการนั่งหลังงอ ห่อไหล่เป็นต้น

ดังนั้น วันนี้เราจึงมีบทความการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมาฝากผู้อ่าน

วิธีการออกกำลังกาย (5)

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core stabilizer exercises) มีท่า curl up, side bridge และ bird dog ดังภาพด้านล่าง

ท่า curl up เป็นท่าตัวแทนของกลุ่มแกนกลางทางด้านหน้า

ท่า side bridge เป็นท่าตัวแทนของกลุ่มแกนกลางของกล้ามเนื้อทางด้านข้าง

ท่า bird dog เป็นท่าตัวแทนของกลุ่มแกนกลางทางด้านหลัง

1. Curl up: ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายและวางมือทั้ง 2 ข้างไว้ใต้ศีรษะ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง ค้างในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 8 วินาที และทำซ้ำเป็นจำนวน 5 ครั้ง หลังจากนั้นเริ่มต้นใหม่และทำซ้ำอีกครั้ง
2. Side bridge: นอนตะแคงทับซ้ายโดยใช้ข้อศอกและเท้าเป็นตัวรองไว้ พร้อมกับยกสะโพกขึ้น หลังจากนั้นค้างไว้เป็นเวลา 8 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง และเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน
3. Bird dog: ให้ยกแขนซ้ายและขาขวาแล้วค้างไว้โดยแขม่วท้องช่วยเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน

เรียบเรียงโดย กภ. ศกุนต์ ชื่นศรีวิโรจน์

เอกสารอ้างอิง

1. Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship between body positioning, muscle activity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review. Sports Health. 2017 Jan; 9(1):75-9.
2. Purcell L. Causes and prevention of low back pain in young athletes. J Paediatr Child Health. 2009 Oct; 14(8):533.
3. Yiengprugsawan V, Hoy D, Buchbinder R, Bain C, Seubsman S, Sleigh AC. Low back pain and limitations of daily living in Asia: longitudinal findings in the Thai cohort study.BMC Musculoskelet Disord. 2017; 18:19. doi:10.1186/s12891-016-1380-5.
4. Paungmali A, Joseph LH, Sitilertpisan P, Pirunsan U, Uthaikhup S. Lumbopelvic Core Stabilization Exercise and Pain Modulation Among Individuals with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Pain Pract. 2017 Nov 1; 17(8):1008-14.
5. Miyake Y, Kobayashi R, Kelepecz D, Nakajima M. Core exercises elevate trunk stability to facilitate skilled motor behavior of the upper extremities. J Bodyw Mov Ther. 2013 Apr 1; 17(2):259-65.