คู่มือการเตรียมพร้อมร่างกายก่อน และหลังออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
ปัจจุบันการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดินเร็ว เต้นแอโรบิก หรือการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น นอกจากการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มทักษะในประเภทกีฬาต่างๆ การเตรียมความพร้อมก่อน และการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้กัน (1) บทความนี้จะอธิบายถึงกลไกการทำงานของร่างกาย เพื่อให้ทุกท่านสามารถอบอุ่นร่างกาย (warm-up) และคลายกล้ามเนื้อ (cool-down) ได้อย่างถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ
กลไกของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย (warm-up)
- ความหมายของการอบอุ่นร่างกาย เป็นกระบวนการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อต่าง ๆ ให้เตรียมพร้อมใช้งาน เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้นข้อต่อ และเนื้อเยื่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่น การส่งสัญญาณประสาทจะทำงานได้รวดเร็วขึ้น รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตจะนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานได้อย่างต่อเนื่อง กระบวนการดังกล่าวจะส่งผลให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (2)
- ในอดีตเรามักคุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (static stretching) นานๆ ก่อนออกกำลังกาย แต่งานวิจัยในปัจจุบันพบว่าการยืดค้างไว้นานเกิน 1 นาที ก่อนกิจกรรมที่ต้องใช้ความเร็ว หรือแรงกระชาก อาจทำให้ประสิทธิภาพการออกแรงของกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว (3) ปัจจุบันจึงแนะนำให้ใช้การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (dynamic stretching) ในช่วงก่อนการออกกำลังกายแทน
กลไกของการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (cool-down)
- หลังจากการออกกำลังกาย แนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (static stretching) ซึ่งจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อเรียงตัวได้ดีขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และป้องกันภาวะเลือดคั่งบริเวณส่วนปลายของร่างกาย (4,5)
ประโยชน์ในการใช้ท่า warm-up, cool down ด้านการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
- ภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ: มักพบในกีฬาที่มีการกระโดดหรือเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน การเตรียมพร้อมข้อเท้า และน่องอย่างเพียงพอจะช่วยให้เส้นเอ็นรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น (6)
- อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ: การคลายกล้ามเนื้อ และการยืดค้างไว้หลังออกกำลังกาย จะช่วยเร่งกระบวนการกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน และลดการอักเสบของเส้นใยกล้ามเนื้อ (7)
- ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ: การยืดเหยียดหลังออกกำลังกายช่วยปรับสมดุลความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลดีต่อโครงสร้างร่างกายและประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวในระยะยาว (8)
ตัวอย่างท่าบริหารยืดเหยียดก่อน-หลังออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกาย: ยืดเป็นจังหวะ (โยกไป-กลับ) ประมาณ 10-20 ครั้ง/รอบ จากนั้นผ่อนแรงดึง ทำทั้งหมด 2–3 รอบ
- หลังออกกำลังกาย: ยืดค้างไว้ 20-30 วินาที/รอบ ทำทั้งหมด 2–3 รอบ
ท่าที่ 1: ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังข้อไหล่ (cross-body adduction stretch exercise) ดังรูปที่ 1
รูปที่ 1: แสดงท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังข้อไหล่ (cross-body adduction stretch exercise)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ ลดความตึงตัวด้านหลังไหล่/เยื่อหุ้มข้อไหล่ด้านหลัง ที่มักหดตึงจากการใช้งานแขนเหนือศีรษะหรือทำงานซ้ำๆและเพิ่มองศาการหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- ยืนตรง หรือนั่งเก้าอี้มีพนักพิง ยกแขนข้างที่จะยืดขึ้นระดับอก พาดมายังฝั่งตรงข้าม ศอกเหยียดผ่อนคลาย ฝ่ามือหงายหรือตามสบาย
- จากนั้นออกแรงมืออีกข้างจับที่ปลายท่อนแขน/ข้อศอก ดึงพาแขนพาดข้ามหน้าอก (horizontal adduction) ไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม (ขณะทำจะรู้สึกถึงความตึงตัวที่ด้านหลังข้อไหล่)
- ข้อควรระวัง: ขณะทำท่าบริหาร ข้อไหล่จะไม่ดันไปด้านหน้า และดันแรงจนปวดแปล๊บด้านหน้าไหล่
ท่าที่ 2: ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (wall biceps stretching exercises) ดังรูปที่ 2
รูปที่ 2: แสดงท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (wall biceps stretching exercises)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ เพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า กล้ามเนื้องอข้อไหล่ (biceps brachii muscle) รวมไปถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหุบแขนเข้าด้านในลำตัว (pectoralis muscles) ที่มักหดตึงจากการใช้งานแขนเหนือศีรษะ หรือทำงานซ้ำๆ และเพิ่มองศาการขยับของข้อไหล่ โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนข้างกำแพง จากนั้นกางแขนฝั่งที่อยู่ข้างกำแพงขึ้นประมาณ 90 องศา ศอกเหยียดตรง พร้อมนำมือวางแนบกำแพง (นิ้วมือทั้ง 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบน) สายตามองตรงไปข้างหน้า ขากางออกจากกันเล็กน้อย
- จากนั้นทำการหมุนลำตัวพร้อมศีรษะไปยังฝั่งตรงข้ามกับกำแพง ก้าวขาข้างเดียวกับแขนที่ถูกยืดกล้ามเนื้อมาด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นทำซ้ำในแขนอีกข้างนึง
- โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้ออกด้านหน้าไปจนถึงบริเวณฝ่ามือ ขอให้ระมัดระวังการยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงตึงมากจนเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือมีอาการชาที่บริเวณฝ่ามือได้
ท่าที่ 3: ท่ายืดกล้ามเนื้องอข้อสะโพก (stretching exercise of iliopsoas muscle) ดังรูปที่ 3
รูปที่ 3: แสดงท่ายืดกล้ามเนื้องอข้อสะโพก (stretching exercise of iliopsoas muscle)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ ลดความตึงตัวต้นขาด้านหน้าที่มักหดตึงจากการใช้งานขา ในการเดิน ก้าวขึ้น-ลงบันได หรือการออกกำลังกายที่มีการวิ่ง การกระโดดบ่อย ๆ โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนตรง ขากางกว้างระดับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้นำขาข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ ไปทางด้านหลัง พร้อมทำหลังเหยียดตรง พร้อมแขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างมากเกินไป
- จากนั้นนำมือข้างเดียวกับขาที่ก้าวไปด้านหลัง ยกขึ้นด้านบน พร้อมเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม เพื่อเพิ่มความตึงตัวของการยืดเหยียดท่าดังกล่าว
- ขณะทำท่าออกกำลังกายจะรู้สึกตึงเบาๆที่ต้นขาด้านหน้า และตึงที่หลังด้านข้างเล็กน้อย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งหลังฝั่งตรงข้าม อาการปวดเข่า
- หากทำท่านี้แล้วรู้สึกไม่มั่นคง ขณะเอียงตัวยืดกล้ามเนื้อ ให้ยกมือขึ้น แล้วนำมือไปจับกำแพงด้านที่อยู่ด้านข้างลำตัว
ท่าที่ 4: ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings muscle stretching exercise) ดังรูปที่ 4
รูปที่ 4: แสดงท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings muscle stretching exercise)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ ลดความตึงตัวต้นขาด้านหลังที่มักหดตึงจากการใช้งานขา ในการเดิน ก้าวขึ้น-ลงบันได หรือการออกกำลังกายที่มีการวิ่ง ย่อเข่า การกระโดดบ่อย ๆ โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนเอาขาพาดกับบันได หรือเก้าอี้ที่มั่นคง ทำมุมประมาณ 45 องศา เข่าเหยียดตรง
- จากนั้นให้ท่านนำมือทั้งสองข้างลูบไปตามหน้าแข้งเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้าข้างหน้าเล็กน้อย โดยที่หลังยังคงอยู่ในท่าเหยียดตรง หลังจากนั้นทำซ้ำในขาอีกข้างนึง
- ขณะที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะรู้สึกถึงความตึงตัวแค่บริเวณต้นขาด้านหลัง จะไม่มีความรู้สึกปวดที่หลังล่าง และไม่ควรยืดกล้ามเนื้อแรงมากเกินไป ทำให้อาจเกิดอาการชาได้
- สามารถเพิ่มการกระดกข้อเท้าขณะยืดเหยียดเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้
การเตรียมความพร้อมร่างกายทั้งก่อน และหลังออกกำลังกายไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของการลดความเสี่ยงบาดเจ็บ แต่ยังเป็นส่วนนึงของการดูแลกล้ามเนื้อที่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการฝึกซ้อมในระยะยาว การเลือกใช้เทคนิคการยืดเหยียดที่เหมาะสม เช่น การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) เพื่อกระตุ้นระบบประสาท หรือการยืดเหยียดแบบยืดค้าง (static stretching) เพื่อจัดเรียงเส้นใยกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายของฟื้นฟูได้รวดเร็ว พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เรียบเรียงโดย กภ.บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Hilska M, Leppänen M, Vasankari., et al. Neuromuscular training warm-up prevents acute noncontact lower extremity injuries in children’s soccer: a cluster randomized controlled trial. Orthop. J. Sports Med. 2021 Apr 23;9(4):23259671211005769.
- Vieira DC, Babault N, Hitier M, et al. The acute effects of dynamic stretching on the neuromuscular system are independent of the velocity. Exp. Physiol. 2025 Mar;110(3):494-505.
- Soomro JA, Jamil M, Wang J, et al. Effect of Warm-Up Protocols on Athletic Performance and Injury Prevention. Research Consortium Archive. 2026 Mar 25;4(2):351-158.
- Ahokas EK, Hennessy RS, Hanstock HG, et al. Effects of Post-Exercise Heat Exposure on Acute Recovery and Training-Induced Performance Adaptations: A Systematic Review. Sports Med Open. 2025 Oct 1;11(1):106.
- Starzyk R, Śmiałek S, Florek J, et al. Effectiveness of recovery methods in reducing delayed onset muscle soreness (DOMS): A narrative review. Quality in Sport. 2026 Jan 3;49:66860-.
- Al Attar WS. The FIFA 11+ injury prevention program reduces the incidence of groin injury among soccer players: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Sci. Med. Sport. 2022 Nov 1;25:S2.
- Lee YH, Yoon JH, Song KJ, et al. Effects of cool-down exercise and cold-water immersion therapy on basic fitness and sport-specific skills among Korean college soccer players. Iran J Public Health. 2021 Nov;50(11):2211.
- Bryant J, Cooper DJ, Peters DM, et al. The effects of static stretching intensity on range of motion and strength: a systematic review. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2023 Mar 24;8(2):37.
