การออกกำลังกายป้องกันภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ

ในปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่เริ่มมีอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อ หรือส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งมักเกิดจากปัญหาทางระบบกระดูก และกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในยุคนี้ที่มีความเร่งรีบในการทำงาน ทำให้รูปแบบการเดินมีความเร็วและการลงน้ำหนักในแต่ละก้าวรุนแรงมากขึ้น รวมไปถึงระยะเวลาในการยืนการเดินที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้โครงสร้างบริเวณข้อเท้าต้องรับภาระเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวาย (achilles tendon) ซึ่งเป็นเส้นเอ็นขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกาย เชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อน่อง (gastrosoleus muscles) กับกระดูกส้นเท้า (calcaneus bone) ทำหน้าที่ในการรับแรงกระแทกจากการลงน้ำหนัก (mechanical loading) ขณะเดิน วิ่ง หรือกระโดด เมื่อเอ็นได้รับแรงกระแทกบ่อยครั้ง ส่งผลทำให้เกิดภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ (achilles tendinitis) ตามมาได้ (1)

เอ็นร้อยหวายอักเสบ เป็นโรคที่เกิดขึ้นได้ในทุกเพศทุกวัย แต่พบได้มากในช่วงอายุ 30-50 ปี โดยมักจะเกิดกับผู้ที่มีกิจกรรมการลงน้ำหนักที่เท้าบ่อย ๆ เช่น นักกีฬาวิ่งมาราธอน หรือในทางตรงกันข้ามก็สามารถพบในผู้คนที่ใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง (sedentary people) ได้เช่นกัน สาเหตุหลักของการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบมักมาจากการลงน้ำหนักที่เท้าซ้ำ ๆ ทำให้เกิดแรงเสียดสี (shearing force) และแรงเค้น (stress) บริเวณเอ็นร้อยหวายมากเกินไป เช่น การทำงานบ้านติดต่อกันโดยไม่มีเวลาพัก, การวิ่งที่เพิ่มระยะเวลา หรือความเร็วที่มากขึ้น หรือการเปลี่ยนแปลงทิศทางการวิ่งอย่างรวดเร็ว โดยขาดการเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมก่อน, กีฬาที่ต้องใช้ทักษะการเบรก หรือหยุดกะทันหัน เช่น กีฬากระโดดไกล (long jump), เทนนิส (tennis) หรือแบดมินตัน (badminton) ที่มีการหยุดการเคลื่อนไหวด้วยองศาของข้อเท้าที่สูงเกินไป (high breaking ankle angle), การวิ่งบนพื้นที่นิ่มเกินไป เช่น บนพื้นทราย, การขาดการยืดเหยียดก่อนและหลังการออกกำลังกาย (warm-up and cool-down) รวมไปถึงความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดความเครียด และแรงกระทำต่อเอ็นร้อยหวาย เป็นปัจจัยเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ (2,3)

เมื่อเกิดการอักเสบ (inflammation) ที่บริเวณเอ็นร้อยหวายมักจะมีอาการเจ็บปวด (pain), อาการบวม (swelling), สีผิวที่เปลี่ยนไปเป็นสีแดง (redness) มากขึ้น หรืออุณหภูมิ (heat) ที่สูงขึ้นบริเวณด้านหลังส้นเท้า และส่งผลกระทบกับการเดิน หรือยืนลงน้ำหนัก ถ้ามีอาการอักเสบรุนแรงเฉียบพลันอาจจะทำให้ปวดมาก จนทำให้เดินลงน้ำหนักไม่ได้ อาการมักเป็นหลังจากไม่ได้ลงน้ำหนักที่เท้าเป็นเวลานาน เช่นช่วงตื่นนอนตอนเช้า หรือลุกขึ้นยืนหลังจากนั่งเป็นเวลานาน และจะดีขึ้นเมื่อเดินไปสักพักหนึ่ง แต่เมื่อเดินนาน ๆ ก็จะเริ่มปวดอีก หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างเหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปก็จะเข้าสู่ภาวะปวดเรื้อรัง (chronic pain) ซึ่งจะมีการสร้างพังผืดบริเวณโดยรอบเอ็นร้อยหวายให้หนาตัวขึ้น (tendon thickening) ทำให้การส่งผ่านแรงในการลงน้ำหนักของข้อเท้า (force transfer) ไม่มีประสิทธิภาพ ความแข็งแรง (strength) และความทนทาน (endurance) ของเอ็นลดลง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อน่องที่มีจุดเกาะปลายเป็นเอ็นร้อยหวายดังกล่าวอ่อนแรงลงเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ยังทำให้สายใยคอลลาเจน (collagen fibril) ของเอ็นบางลง และจัดเรียงตัวกันไม่เหมาะสม (disorganization) ทำให้การส่งผ่านแรงไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นผลจากกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง (healing process) ที่ขาดการดูแลอย่างเหมาะสม ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้ผู้ที่มีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะที่ต้องมีการยืนหรือเดินได้อย่างเต็มที่ และลดการเข้าร่วมกิจกรรมนั้น ๆ ลง ส่งผลให้คุณภาพชีวิตแย่ลงได้ (4,5)

การรักษาเอ็นร้อยหวายอักเสบที่เหมาะสมควรพิจารณาจากระยะของการบาดเจ็บ โดยในระยะเฉียบพลัน (acute inflammation) คือ ภายใน 24-48 ชั่วโมง หลังเกิดอาการปวด หรือมีสัญญาณของอาการอักเสบเกิดขึ้น ให้นำแผ่นประคบเย็น (cool pack) พันรอบส้นเท้าร่วมกับการใช้ผ้าพันยืดหยุ่น (elastic bandage) พันให้แผ่นประคบเย็นกระชับไปกับส้นเท้าครั้งละประมาณ 15-20 นาที ทั้งนี้ควรระมัดระวังการใช้ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดส่วนปลายผิดปกติ หรือโรคแพ้ความเย็น (specific cold sensitivity) และขณะที่ประคบเย็นให้จัดท่าให้ส้นเท้าวางสูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้ของเสีย หรือสารอักเสบ (inflammatory fluid) ถ่ายเทของเสียกลับสู่หัวใจ ส่งผลทำให้อาการปวดบวมอักเสบลดลงได้ รวมไปถึงหากมีอาการบาดเจ็บมาก ควรจะหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักในเท้าข้างที่เจ็บโดยไม่จำเป็นสักระยะหนึ่ง (6)

ส่วนการรักษาเอ็นร้อยหวายอักเสบเมื่อพ้นระยะเฉียบพลันแล้ว ควรเริ่มทำการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย โดยการออกกำลังที่พอดี คือ ทำแล้วไม่มีอาการเจ็บ หรืออาการผิดปกติอื่น ๆ ทั้งระหว่างและภายหลังจากการทำ อย่างไรก็ตามในบางรายที่อาการไม่ดีขึ้น หรืออาจมีสาเหตุเชื่อมโยงจากโครงสร้างอื่น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินโดยละเอียดเพื่อการดูแลปัญหาได้อย่างเหมาะสม

ในส่วนของผู้ที่ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ หรือผู้ที่หายจากอาการบาดเจ็บแล้ว ควรจะมีการออกกำลังเพื่อป้องกันอาการอักเสบของเอ็นร้อยหวายด้วย เนื่องจากสาเหตุของการบาดเจ็บส่วนใหญ่มาจากการทำกิจกรรมที่มีการลงน้ำหนัก ซึ่งอยู่ในกิจวัตรประจำวันของทุกคนอยู่แล้ว หากไม่มีการปรับเปลี่ยนการใช้งานหรือเพิ่มการดูแลเอ็นร้อยหวายอย่างเพียงพอ ก็สามารถเกิดการบาดเจ็บ และอักเสบได้อีก ซึ่งรายละเอียดของการออกกำลังเพื่อป้องกันเอ็นร้อยหวายเบื้องต้นมีดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันเอ็นร้อยหวายอักเสบ แบ่งออกเป็น

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง (stretching exercises of gastrosoleus muscle) โดยจะใช้ยืดกล้ามเนื้อประจำวัน หรือใช้ยืดก่อน และหลังการออกกำลังกาย

1.1 การยืดกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น gastrocnemius muscle</ย>

• เริ่มต้นให้ผู้ป่วยยืนหันหน้าเข้าหากำแพง นำมือทั้ง 2 ข้างจับกำแพงเพื่อป้องกันการเสียการทรงตัว พร้อมก้าวขาข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อไปทางด้านหลัง
• ต่อมาให้นำขาอีกข้างก้าวไปทางด้านหน้าลำตัว พร้อมทั้งงอเข่า และโน้มลำตัวไปด้านหน้า เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องบริเวณขาด้านหลัง พร้อมเกร็งเหยียดเข่าด้านหลังเล็กน้อย โดยยืดกล้ามเนื้อค้างไว้นาน 20-30 วินาทีต่อครั้ง ทำ 3 ครั้งต่อรอบ ทำทั้งหมด 5 รอบต่อวัน

1.2 การยืดกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก soleus muscle

–    ขั้นตอนคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อ gastrocnemius muscle ต่างกันโดยให้ผู้ป่วยงอเข่าเล็กน้อย ในขาที่อยู่ด้านหลังที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ

ข้อควรระมัดระวังในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง

• ขณะที่ทำการยืดกล้ามเนื้อควรระมัดระวังการก้มหลัง โดยให้โน้มลำตัวจากการงอสะโพก เพื่อให้หลังเหยียดตรง และระมัดระวังไม่ให้ส้นเท้าด้านหลังยกขึ้นจากพื้น เนื่องจากออกแรงยืดกล้ามเนื้อมากจนเกินไป
• ระมัดระวังการแอ่นหลังส่วนเอว โดยเฉพาะผู้ที่มีความตึงตัวน่องสูงซึ่งมักจะมีปัญหาหลังแอ่นและปวดหลังอยู่บ้างแล้ว การแอ่นหลังขณะยืดกล้ามเนื้อน่องอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นได้ โดยขณะยืดกล้ามเนื้อควรให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ไม่ก้มและไม่แอ่นหลัง และระมัดระวังไม่ให้ส้นเท้าลอยพ้นพื้น
• ขณะที่ยืดกล้ามเนื้อควรจะรู้สึกเพียงความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าหากมีอาการเจ็บ หรืออาการชา ให้ถอยขาด้านหน้าเข้าหาลำตัวมากขึ้นเพื่อลดความรุนแรงในการยืด หรือควรหยุดทำ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ (7)

รูปที่ 1: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น: เข่าด้านหลังเหยียดตรง กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก: เข่าด้านหลังงอเล็กน้อย)

2. การออกกำลังกายแบบยืดยาวออก (eccentric exercise) ของกล้ามเนื้อน่อง เป็นการออกกำลังที่ปล่อยให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ ยืดยาวออกภายหลังการหดตัวของกล้ามเนื้อจากแรงโน้มถ่วงของโลก หรือแรงภายนอก เช่น น้ำหนักที่ใส่เพิ่มเข้าไป การออกกำลังกายชนิดนี้ส่งเสริมให้การทำงานระหว่างกล้ามเนื้อ (muscle) และเอ็นกล้ามเนื้อ (tendon) มีประสิทธิภาพมากขึ้น, เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ, ลดอาการล้า (fatigue) จากการหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังมีส่วนช่วยให้เอ็นรองรับแรงกระแทก และป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดียิ่งขึ้น (8)

2.1 การออกกำลังกายแบบยืดยาวออก (eccentric exercise) ของกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก

• เริ่มต้นให้ผู้ป่วยยืนบนขั้นบันได โดยให้ยืนลงน้ำหนักครึ่งนึงของฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้าง และนำมือจับราวบันไดเพื่อความปลอดภัย
• ต่อมาให้ผู้ป่วยเหยียดปลายเท้าขึ้นทั้ง 2 ข้าง หลังจากนั้นให้งอเข่าข้างที่ไม่มีอาการเจ็บไปด้านหลัง เข่าด้านหลังเหยียดตรงตลอดเวลา และค่อย ๆ ลดการเหยียดปลายเท้าข้างที่มีอาการบาดเจ็บลงอย่างช้า ๆ พร้อมหย่อนส้นเท้าให้มีระดับต่ำกว่าเท้าด้านหน้า (forefoot) โดยเท้าข้างที่บาดเจ็บจะลงน้ำหนักที่บริเวณเท้าด้านหน้า หลังจากนั้นให้นำขาข้างที่ไม่มีอาการบาดเจ็บวางบนขั้นบันไดเพื่อพยุงลำตัว และขาอีกข้างกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ ทำ 3 รอบต่อวัน

2.2 การออกกำลังกายแบบยืดยาวออก (eccentric exercise) ของกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น

• ขั้นตอนคล้ายกับกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก แตกต่างกันในเข่าข้างที่มีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย โดยให้ผู้ป่วยงอเข่าด้านหลังเล็กน้อยขณะที่หย่อนส้นเท้าลงด้านล่าง

ข้อควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย eccentric exercise ของกล้ามเนื้อน่อง

• ในขณะออกกำลังกายควรใช้มืออย่างน้อยข้างหนึ่งจับราวบันได เพื่อป้องกันการล้ม และมีผู้เชี่ยวชาญคอยช่วยเหลือในผู้ที่มีความเสี่ยงในการล้ม หรือผู้สูงอายุ
• ในขณะทำไม่ควรมีอาการปวด หรือมีระดับความปวดอย่างน้อยไม่มากกว่า 3 จาก 10 คะแนน (9)

รูปที่ 2,3,4 การออกกำลังกายแบบยืดยาวออกของกล้ามเนื้อน่อง

ในการออกกำลังกายทุกประเภท ควรระลึกเสมอว่าต้องทำให้ท่าให้ถูกต้อง ในปริมาณที่เหมาะสม จึงจะมีประสิทธิภาพ และสิ่งสำคัญที่สุดคือความปลอดภัยขณะทำ หากไม่มั่นใจให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต

References

1. Longo UG, Ronga M, Maffulli N. Achilles tendinopathy. Sports Med. Arthrosc. Rev. 2018;26(1):16-30.
2. Lopes AD, Hespanhol LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries?. Sports Med. 2012;42(10):891-905.
3. Lorimer AV, Hume PA. Stiffness as a risk factor for achilles tendon injury in running athletes. Sports Med. 2016;46(12):1921-38.
4. Cassel M, Baur H, Hirschmüller A, Carlsohn A, Fröhlich K, Mayer F. Prevalence of A chilles and patellar tendinopathy and their association to intratendinous changes in adolescent athletes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e310-8.
5. Nuri L, Obst SJ, Newsham-West R, Barrett RS. The tendinopathic Achilles tendon does not remain iso-volumetric upon repeated loading: insights from 3D ultrasound. J. Exp. Biol. 2017;220(17):3053-61.
6. Ivins DJ. Acute ankle sprain: an update. Am Fam Physician. 2006;74(10):1714-20.
7. Macklin K, Healy A, Chockalingam N. The effect of calf muscle stretching exercises on ankle joint dorsiflexion and dynamic foot pressures, force and related temporal parameters. Foot. 2012;22(1):10-7.
8. Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Front Physiol. 2019;10:536.
9. Habets B, Van Cingel RE. Eccentric exercise training in chronic mid‐portion A chilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):3-15.