การออกกำลังกายในภาวะเข่าชิด
จากบทความ “เข่าชิด คืออะไร ???” ได้กล่าวถึงความหมาย สาเหตุ อาการ การประเมิน และแนวทางการรักษาภาวะเข่าชิดแล้ว หนึ่งในแนวทางสำคัญของการดูแลรักษาทั้งในระยะเริ่มต้นและระยะยาว คือ การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม 1,2,3
ภาวะเข่าชิดมีลักษณะแนวแกนขาเอียงเข้าด้านใน ส่งผลให้เกิดแรงกดบริเวณข้อเข่าด้านนอกเพิ่มขึ้น และอาจทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มทำงานไม่สมดุล 1,4 ดังนั้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องจึงมีบทบาทในการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า และช่วยควบคุมแนวการลงน้ำหนักให้เหมาะสม เป้าหมายคือเพื่อลดอาการปวด เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว และช่วยชะลอการเสื่อมของข้อเข่าในระยะยาว 2,5
แม้ว่าหลักการออกกำลังกายในภาวะเข่าชิดจะคล้ายกับภาวะเข่าผิดรูปชนิดอื่น แต่จุดเน้นสำคัญคือ การลดการเอียงเข้าด้านในของเข่า และการควบคุมแนวสะโพก ต้นขา เข่า และข้อเท้าให้มั่นคงมากขึ้น 3,6
ความผิดปกติที่พบในภาวะเข่าชิด
ผู้ที่มีภาวะเข่าชิดอาจพบความผิดปกติของการจัดแนวร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนี้
- สะโพกหมุนเข้าและหุบเข้าด้านในมากเกินไป มักสัมพันธ์กับความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและด้านหลัง 6,7
- ต้นขาหมุนเข้าด้านใน ทำให้เข่าเอียงเข้าด้านในขณะยืน เดิน วิ่ง หรือกระโดด 6,8
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกตึง อาจทำให้แรงที่กระทำต่อข้อเข่าไม่สมดุล และเพิ่มแรงกดบริเวณด้านนอกของข้อเข่า 4,7
เป้าหมายของการออกกำลังกายในภาวะเข่าชิด
การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าชิดมีเป้าหมายสำคัญ ดังนี้
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและด้านหลัง เพื่อช่วยควบคุมแนวต้นขา ลดการหมุนเข้าด้านในของต้นขา และป้องกันไม่ให้เข่าเอียงเข้าด้านใน 6,7
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อช่วยพยุงข้อเข่า ควบคุมการงอ–เหยียดข้อเข่า และเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าขณะเคลื่อนไหว 2,5
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ตึงรั้ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า 4,7
- ฝึกการควบคุมแนวเข่าระหว่างการเคลื่อนไหว เพื่อให้สะโพก เข่า และข้อเท้าอยู่ในแนวที่เหมาะสม ลดการบิดหรือเอียงเข้าด้านในของเข่า 6,8
หลักการออกกำลังกายในภาวะเข่าชิด
การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายควรคำนึงถึงความปลอดภัย ระดับความรุนแรงของภาวะเข่าชิด อาการปวด อายุ น้ำหนักตัว โรคที่มีร่วม และความสามารถในการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล โดยมีหลักการสำคัญดังนี้
- ควรเลือกการออกกำลังกายที่เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เพื่อลดแรงที่กระทำต่อข้อเข่า 2,5,9 เช่น การเดินบนพื้นราบ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายในน้ำ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น หรือในกรณีที่มีการผิดรูปของข้อเข่าหรือมีอาการรุนแรง ควรได้รับการประเมินและคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนการออกกำลังกาย
- ความหนักของการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากระดับเบาถึงปานกลางก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ระยะเวลา หรือจำนวนครั้งตามความเหมาะสม โดยไม่ทำให้อาการปวดข้อเข่าเพิ่มขึ้น 2,9
- ความถี่ของการออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิดผลต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการควบคุมการเคลื่อนไหว 2,9
- กำหนดระยะเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปควรออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง หรือแบ่งเป็นช่วง ๆ ช่วงละไม่น้อยกว่า 10 นาที รวมกันให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในกรณีที่มีความผิดรูปมาก มีอาการปวดรุนแรง เข่าบวม หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ควรได้รับการประเมินและคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย 9
งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพกสามารถช่วยลดอาการปวด และเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งานข้อเข่าในผู้ที่มีภาวะเข่าผิดรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพ 2,5,6
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในภาวะเข่าชิด
ผู้ที่มีภาวะเข่าชิดควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากแนวแกนของขาที่ผิดปกติอาจทำให้แรงที่กระทำต่อข้อเข่าไม่สมดุล หากออกกำลังกายไม่เหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเร่งการเสื่อมของข้อเข่าได้3,4 ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงข้อควรระวังดังต่อไปนี้
- เลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสม
- ควรเลือกกิจกรรมที่แรงกระแทกต่ำ เช่น เดินบนพื้นราบ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในน้ำ 2,9
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง กระโดด หรือกีฬาที่ต้องเปลี่ยนทิศทางเร็ว 3,4
- หลีกเลี่ยงการงอเข่าลึก เช่น สควอทลึก คุกเข่า นั่งยอง หรือยกของหนักในท่าที่เข่ารับแรงมาก 4,5
- ควบคุมท่าทางให้ถูกต้อง
- ขณะออกกำลังกาย ควรรักษาแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้า ไม่ปล่อยให้เข่าไม่บิดหรือเอียงเข้าด้านใน 6,8
- ควรเคลื่อนไหวช้า ๆ ควบคุมท่าทาง และหลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง 6
- ควรสวมรองเท้าที่ช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดี และช่วยพยุงเท้าให้มั่นคง 9,10
- ความหนักของการออกกำลังกาย
- ควรเริ่มออกกำลังกายในระดับเบาก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย 2,9
- ไม่ควรออกกำลังกายจนเกิดอาการปวดมาก 2,5
- หากมีอาการปวดเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย ควรลดความหนัก ลดจำนวนครั้ง หรือหยุดพัก 2,5
- อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ
- ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายด้วยการขยับร่างกายเบา ๆ ประมาณ 5–10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อเข่าให้พร้อม และลดอาการบาดเจ็บ เช่น เดินอยู่กับที่ ย่ำเท้าเบา ๆ หมุนข้อสะโพกหรือข้อเท้าเป็นวงช้า ๆ หรืองอ-เหยียดเข่าเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขา 9
- หลังออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และน่อง เพื่อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ 6,7
- หากมีอาการปวดหรือบวม สามารถประคบเย็นบริเวณข้อเข่าได้ 5
- อาการที่ควรหยุดออกกำลังกายทันที
ท่านควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากมีอาการต่อไปนี้ 3,9
-
- ปวดเข่ามากขึ้นผิดปกติ
- เข่าบวม ร้อน หรือแดง
- มีเสียงดังในข้อเข่า
- รู้สึกเข่าไม่มั่นคงหรือเข่าทรุด
- หน้ามืด เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบาก
ท่าออกกำลังกายในภาวะเข่าชิด
การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าชิด ควรเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมแนวข้อเข่าและการลงน้ำหนักให้เหมาะสม ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและทำงานประสานกันดี จะช่วยลดแรงที่กระทำต่อข้อเข่า เพิ่มความมั่นคง และลดอาการปวดเข่า ร่วมกับการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่มีความตึงรั้ง เช่น กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและกล้ามเนื้อน่อง เพื่อช่วยปรับสมดุลของแรงรอบข้อเข่า ลดแรงกดที่ผิดปกติบริเวณข้อเข่าด้านนอก ส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง และลดอาการปวดข้อเข่าในระยะยาว
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
1. กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและด้านหลัง
ท่าที่ 1: นอนตะแคง งอสะโพกและเข่าประมาณ 45 องศา วางเท้าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นยกเข่าด้านบนขึ้นโดยที่ส้นเท้ายังแตะกันอยู่ ระวังไม่ให้ลำตัวหมุนไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ หุบเข่าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
ท่าที่ 2: นอนตะแคง ขาล่างงอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ขาบนเหยียดตรง จากนั้นยกขาบนขึ้นช้า ๆ โดยไม่หมุนสะโพก ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ หุบขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
2.กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
ท่าที่ 1: ยืนแยกเท้ากว้างระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ค่อย ๆ ย่อเข่าลงไม่เกิน 45 องศา ควบคุมให้เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า และไม่ปล่อยให้เข่าเอียงเข้าหากัน จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
ท่าที่ 2: ยืนบนบันไดหรือแท่นเตี้ย ๆ ใช้มือจับราวหรือผนังเพื่อความมั่นคง ค่อย ๆ ก้าวขาข้างหนึ่งลงแตะพื้นช้า ๆ ระหว่างทำให้ควบคุมแนวสะโพก เข่า และข้อเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน ไม่ปล่อยให้เข่าบิดเข้าด้านใน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
3.กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า
ท่าที่ 1: ยืนตัวตรง ใช้มือจับพนักเก้าอี้หรือราวเพื่อช่วยพยุงตัว ค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นให้ส้นเท้าลอยจากพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
ท่าที่ 2: ยืนตัวตรง ใช้มือจับพนักเก้าอี้เพื่อความมั่นคง จากนั้นยกปลายเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้ายังติดพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางปลายเท้าลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
1. กล้ามเนื้อน่อง
ท่า: ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ก้าว วางมือทั้งสองข้างบนกำแพง ก้าวขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง โน้มตัวไปด้านหน้า โดยให้ส้นเท้าขาข้างที่ต้องการยืดแนบพื้นและเข่าเหยียดตรง จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
2.กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
ท่า: ยืนก้าวขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง เข่าหน้างอเล็กน้อย เข่าหลังเหยียด ลำตัวตั้งตรง ยกแขนข้างเดียวกับขาที่ต้องการยืดขึ้นเหนือศีรษะ และเอนลำตัวเล็กน้อยไปด้านตรงข้าม ร่วมกับดันสะโพกไปด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณสะโพกด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
เอ็นกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านนอก
ท่า: ยืนตัวตรง ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไว้ด้านหลังอีกข้าง จากนั้นเอนลำตัวไปด้านตรงข้ามของขาที่ไขว้ไว้ จะรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านนอก ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
นอกจากการเพิ่มความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ และการฝึกการทรงตัวร่วมกับการควบคุมการเคลื่อนไหว ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นฟูในผู้ที่มีภาวะเข่าชิด 2,5 โดยกิจกรรมแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินบนพื้นราบ การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายในน้ำ และการว่ายน้ำ สามารถช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่งเสริมการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวด และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่า โดยไม่เพิ่มแรงกดอัดต่อข้อเข่ามากเกินไป 2,9 ซึ่งมีความสำคัญในผู้ที่มีภาวะเข่าชิด ที่มักจะมีแรงกดเพิ่มขึ้นบริเวณด้านนอกของข้อเข่า 4 ขณะเดียวกันการฝึกการทรงตัวและการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การยืนขาเดียว การเดินต่อส้น–ปลายเท้า หรือการฝึกบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง จะช่วยควบคุมแนวการเคลื่อนไหวของสะโพก เข่า และข้อเท้าให้เหมาะสมมากขึ้น ช่วยลดการเคลื่อนของเข่าเข้าด้านใน ปรับรูปแบบการลงน้ำหนักให้สมดุล และลดแรงที่กระทำต่อด้านนอกของข้อเข่าซึ่งเป็นบริเวณที่มักรับแรงมากในผู้ที่มีภาวะเข่าชิด 6,8 การฝึกทั้งสองรูปแบบควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยแอโรบิกครั้งละประมาณ 20–30 นาที อย่างน้อย 3–5 วันต่อสัปดาห์ และการฝึกการทรงตัวอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10–15 นาที พร้อมเพิ่มระดับความยากอย่างค่อยเป็นค่อยไป 9
การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าชิดควรประกอบด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก ต้นขา เข่า และข้อเท้า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและด้านหลัง 6,8 การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ตึงรั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ และการฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวร่วมกับการทรงตัว การออกกำลังกายดังกล่าวมีบทบาทสำคัญในการปรับแนวการลงน้ำหนักและกลไกการเดินให้เหมาะสม ช่วยลดแรงบิดรอบข้อเข่า และลดการบิดของเข่าเข้าด้านใน 4,6 การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องพร้อมเพิ่มระดับความหนักอย่างเหมาะสม จะช่วยลดอาการปวด เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว และชะลอความเสื่อมของข้อเข่าในระยะยาว 2,5
เรียบเรียงโดย กภ.(ชำนาญการพิเศษ) ลดาวรรณ เติมวรกุล
เอกสารอ้างอิง
- Paley D. Principles of deformity correction. Berlin: Springer; 2002.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376.
- Felson DT. Osteoarthritis of the knee. N Engl J Med. 2006;354(8):841-8.
- Sharma L, Song J, Felson DT, Cahue S, Shamiyeh E, Dunlop DD. The role of knee alignment in disease progression. JAMA. 2001;286(2):188-95.
- Bennell KL, Hunt MA, Wrigley TV, Lim BW, Hinman RS. Role of muscle in the genesis and management of knee osteoarthritis. Rheum Dis Clin North Am. 2008;34(3):731-54.
- Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):42-51.
- Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, Romani WA. Muscles: testing and function with posture and pain. 5th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2005.
- Willy RW, Davis IS. The effect of a hip-strengthening program on mechanics during running. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41(9):625-32.
- American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018.
- Collins N, Bisset L, Crossley K, Vicenzino B. Foot orthoses in lower limb overuse conditions. Sports Med. 2007;37(4-5):403-18.
