ท่าสควอต (squat) เป็นหนึ่งในท่าการเคลื่อนไหวที่เราทำอยู่เป็นประจำในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเก้าอี้ การก้มเก็บของจากพื้น หรือนั่งยอง ๆ ภายหลังท่านี้ได้ถูกพัฒนาเป็นท่าฝึกหลักในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง และการยกน้ำหนัก (weightlifting/powerlifting) เช่น Back squat Front squat และท่าประยุกต์อื่น ๆ

ในทางการกายภาพบำบัดท่าสควอตถือเป็นท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวหลายข้อพร้อมกัน ได้แก่ ข้อสะโพกข้อเข่า และข้อเท้า ร่วมกับการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การฝึกสควอตอย่างถูกวิธีช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก ขา และแกนกลางลำตัว ทำให้มีการพัฒนาด้านการทรงตัวลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างมั่นคงมากขึ้น เหมาะสมกับทั้งประชาชนทั่วไป ผู้สูงอายุ และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (1)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่า squat (2-4)

  • เสริมกำลังกล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัว - ช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus/ medius) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings)กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle) ส่งผลให้การลุกขึ้นจากเก้าอี้ การเดินขึ้น-ลงบันได และการก้มยกของทำได้มั่นคงมากขึ้น
  • พัฒนาการทรงตัว และการควบคุมข้อต่อ - การควบคุมข้อเข่า ข้อสะโพก และข้อเท้า ให้ทำงานได้อย่างสอดคล้องกัน ช่วยลดภาระและแรงกดต่อข้อเข่า และหลังส่วนล่าง
  • เพิ่มสมรรถภาพ และการเผาผลาญพลังงาน - ท่าสควอตใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายมัดพร้อมกัน จึงช่วยเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มความฟิตของร่างกายโดยรวม
  • ช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ - กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงช่วย ลดการบิดเข่าเข้าด้านใน (dynamic knee valgus) ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดด้านหน้าเข่า

ท่า squat เหมาะสำหรับใครบ้าง ? (5)

  • ประชาชนทั่วไปที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
  • ผู้สูงอายุที่ต้องการคงความสามารถในการลุก-นั่ง และลดความเสี่ยงจากการหกล้ม (อาจเริ่มฝึกโดยการใช้เก้าอี้ช่วยพยุง)
  • ผู้ที่นั่งทำงานนาน มีอาการเมื่อยล้าบริเวณหลัง และสะโพก
  • นักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอซึ่งต้องการเสริมแรง และการควบคุมเข่า โดยเฉพาะกีฬาที่ต้องใช้การวิ่ง หรือการกระโดด
  • ผู้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรังจากข้อเข่าเสื่อม สามารถฝึกเพื่อเสริมกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อรองรับแรงกระทำต่อข้อเข่า

ใครควรระมัดระวัง/ควรได้รับคำแนะนำก่อนฝึกท่า squat ? (6)

  • ผู้ที่มีอาการปวดเข่าเฉียบพลันหรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดข้อเข่าข้อสะโพก หรือหมอนรองเข่าบาดเจ็บยังไม่รับการรักษา
  • ผู้มีอาการปวดหน้าเข่า (patellofemoral pain) ควรเริ่มฝึกในมุมงอเข่าประมาณ 0–45° และหลีกเลี่ยงการให้เข่าล้ำปลายเท้าในระยะแรกของการฝึก
  • ผู้มีอาการปวดหลังล่าง เช่น โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (herniated disc) กระดูกสันหลังเคลื่อน (spondylolisthesis) หรือผู้ที่ได้เคยรับการผ่าตัดหลังมาได้ไม่นาน
  • ผู้ที่มีภาวะข้อเท้าแพลงซ้ำ หรือโรครองช้ำที่มีอาการปวดอักเสบเฉียบพลัน ทำให้ไม่สามารถลงน้ำหนักที่เท้าได้
  • ผู้ที่มีโรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมอง เวียนศีรษะจากระบบทรงตัว หรือปลายประสาทเสื่อมจาก โรคเบาหวาน อาจทำให้เสี่ยงล้มจากการทำท่า squat ได้

ตัวอย่างท่าย่อยของการออกกำลังกายท่า squat

  1. Sumo squat exercise
  • เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเท้าตึงหรืออยากเพิ่มกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก และกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (hip adductor group m.) ดังแสดงไว้ในรูปที่ 1
  • ท่าเริ่มต้น:

- ยืนวางเท้ากว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย วางปลายเท้าเปิดทำมุมประมาณ 30–45 องศา

- มือประสานกันไว้ที่อกด้านหน้า หลังตรง เกร็งแขม่วท้องเล็กน้อย พร้อมคุมแนวกระดูกสันหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวตรง

  • วิธีปฏิบัติ:

1. หายใจเข้า จากนั้นย่อตัวลงโดยงอสะโพก และเข่าให้พร้อมกันชี้ตามปลายเท้า

2.ย่อตัวลงจนต้นขาทำมุมขนานพื้น หรือเท่าที่ทำได้ โดยมีอาการปวดไม่เกินระดับ 3/10

3.จากนั้นหายใจออก พร้อมกับออกแรงดันส้นเท้าและเหยียดสะโพกกลับขึ้นสู่ท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง

4.ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/รอบ วันละ 3 รอบ สัปดาห์ละ 3-5 วัน

  • เพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลล์ (dumbbell) เพื่อเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย
  • ข้อควรระมัดระวัง: ข้อเข่าบิดเข้าด้านใน เกร็งยกส้นเท้า หลังก้มงอไปด้านหน้ามากเกินไป
รูปที่ 1 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า sumo squat

รูปที่ 1 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า sumo squat

  1. Split squat exercise
  • ท่าช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแบบทีละข้าง เพื่อช่วยแก้ไขภาวะไม่สมดุลของร่างกายระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา ดังแสดงไว้ในรูปที่ 2
  • ท่าเริ่มต้น:

- ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังประมาณ 1.5 ก้าว พร้อมกางขาห่างประมาณช่วงไหล่

- ถ่ายน้ำหนักไปอยู่ที่เท้าด้านหน้า บริเวณสะโพก และต้นขาด้านหน้า โดยมือประสานกันไว้ที่อกด้านหน้า

- โน้มลำตัวมาด้านหน้าพร้อมเกร็งแขม่วท้องเล็กน้อย ควบคุมแนวกระดูกสันหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวตรง

  • วิธีปฏิบัติ:

1.หายใจเข้า ย่อตัว งอเข่า และงอสะโพกลงโดยให้เข่าด้านหน้าชี้ตามปลายเท้า

2.หายใจออก ดันส้นเท้าหน้ากลับขึ้นด้านบน โดยเหยียดเข่า และสะโพกขึ้นพร้อมกัน

3.ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/รอบ รอบละ 3 วัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน

  • การเพิ่มหรือลดความยาก: สามารถจับเก้าอี้ หรือกำแพงพยุงสำหรับผู้ที่ทรงตัวได้ไม่ดี ขณะที่ผู้ที่สามารถควบคุมลำตัวได้มั่นคงแล้วสามารถถือ dumbbell เพื่อถ่วงน้ำหนักสองข้าง
  • ข้อควรระมัดระวัง: ข้อเข่าบิดเข้าด้านใน เกร็งยกส้นเท้า หรือหลังก้มงอด้านหน้ามากเกินไป หรือหากเริ่มมีอาการเซ ลำตัวไม่มั่นคง ให้หยุดทำทันที
รูปที่ 2 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า split squat

รูปที่ 2 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า split squat

  1. Front squat exercise
  • ท่าสำหรับเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps m.) และแกนกลางลำตัว ดังแสดงไว้ในรูปที่ 3
  • ท่าเริ่มต้น:

- ยืนวางเท้ากว้างกว่าระดับไหล่ พร้อมวางปลายเท้าเปิดทำมุมประมาณ 30-45 องศา

- ถือ dumbbell ไว้บริเวณหน้ากระดูกไหปลาร้า (clavicle) ทั้งสองข้าง ศอกยกสูง อกเปิดผายมาด้านหลังเล็กน้อย

  • วิธีปฏิบัติ:

1.หายใจเข้า ย่อตัว งอเข่า และสะโพกลงด้านล่างพร้อมกัน โดยควบคุมลำตัวตั้งตรง และระดับข้อศอกให้อยู่ดังเดิม

2.หายใจออก ออกแรงเหยียดเข่า และสะโพกขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น รักษาระดับลำตัวให้ตรงดังเดิม

3.ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/รอบ วันละ 3 รอบ สัปดาห์ละ 3-5 วัน

  • เพิ่ม/ลดความยาก: สามารถใช้ดัมเบลล์ หรือบาร์เบลถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติมได้ / ยกส้นเท้าวางไว้บนผ้าขนหนูชั่วคราว หากข้อเท้า หรือกล้างเนื้อน่องตึงตัว
  • ข้อควรระมัดควรระวัง: ระดับข้อศอกตกลง หลังงอหรือเหยียดมากเกินไป ข้อเข่าทำมุมบิดเข้าด้านในขณะย่อตัวลง
รูปที่ 3 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า front squat

รูปที่ 3 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า front squat

  1. Wall squat exercise (wall sit / ball-wall squat)
  • เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นผู้ที่อยู่ในระยะฟื้นฟู หรือผู้ที่มีการทรงตัวไม่มั่นคง
  • ท่าเริ่มต้น:

- ยืนเท้ากว้างระดับหัวไหล่ นำหลังพิงกับกำแพง พร้อมก้าวเท้าไปด้านหน้าห่างกำแพงประมาณ 30-45 ซม. เข่าชี้ตรงตามปลายเท้า

  • วิธีปฏิบัติ: แบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ

แบบค้าง (Wall Sit)

1.ย่อตัวลงให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา โดยหลังส่วนล่างจนถึงบริเวณศีรษะติดกำแพงตลอดเวลา ดังแสดงไว้ในรูปที่ 4

2.ค้างไว้ 30-45 วินาที/รอบ3 รอบต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน

แบบเคลื่อนไหวผ่านการใช้งาน gym ball (ball-wall squat)

1.นำลูกบอลโยคะรองระหว่างงหลังและกำแพง ย่อตัวเลื่อนลงแล้วเหยียดตัวขึ้นช้า ๆ ดังแสดงไว้ในรูปที่ 5

2.ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง/รอบ วันละ 3 รอบ สัปดาห์ละ 3-5 วัน

  • เพิ่มความยากด้วยการถือ dumbbell เพิ่มถ่วงน้ำหนัก หรือเพิ่มเวลาค้างให้นานมากขึ้น อย่างไรก็ดีหากมีอาการปวดข้อเข่าให้เริ่มจากมุมงอเข่าน้อย ๆ ก่อน
  • ข้อควรระมัดระวัง: ข้อเข่าทำมุมล้ำเลยปลายเท้ามากจนเกินไป เกร็งน่องยกส้นเท้าขึ้น หากหลังแอ่นมากเกินไป
รูปที่ 4 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า wall squat

รูปที่ 4 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า wall squat

รูปที่ 5 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า ball-wall squat

รูปที่ 5 แสดงท่าออกกำลังกายในท่า ball-wall squat

สัญญาณเตือนที่ควรหยุดฝึกทันที

  • ปวดแหลม เจ็บแปล๊บ แสบร้อนที่บริเวณข้อเข่า ข้อสะโพกหรือหลัง
  • มีอาการบวม ร้อน แดง ที่ข้อเข่าหรือข้อเข่าล็อก เข่าทรุด เข่าหลวมผิดปกติ
  • มีอาการชาหรืออ่อนแรงร้าวลงขา เจ็บร้าวตามแนวเส้นประสาท
  • มีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด ใจสั่น หายใจลำบาก
  • มีปวดกลางคืน ร่วมกับไข้หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ควรรีบไปพบแพทย์

สรุป

ท่าสควอตเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน หากฝึกอย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง เสริมสมดุล ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ช่วยให้การทำกิจวัตรต่าง ๆ เป็นไปอย่างมั่นคงยิ่งขึ้น และสามารถต่อยอดนำไปเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เริ่มต้นออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยท่าพื้นฐาน เช่น Wall Squat หรือ Sumo Squat ก็สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรง คล่องตัว และมั่นคงได้ในระยะยาว

   เรียบเรียงโดย กภ.บุริศร์ ผาสุกสมิต

เอกสารอ้างอิง

  1. Rojas-Jaramillo A, Pérez-García J, Morales-López E, Hernández P, Salazar V, Torres L. Impact of the deep squat on articular knee joint structures: a randomized controlled trial.J Orthop Res. 2024;42(7):1234-42.
  2. Zhou L, Tan Y, Gan J, Li C, Bao D, Zhou J.Complex training with blood flow restriction increases power output and bar velocity during half-squat jump: a pilot randomized controlled study. Front Physiol. 2024;15:1368917.
  3. Genç H, Yildiz A, Kaya S, Demir O, Aksu N, Celik B. Efficiency of a structured squat-based program in knee function: randomized controlled trial.Phys Res Int. 2024;29(3):e240847.
  4. Gao Y, Li X, Chen Q, Wang S, Zhang M, Liu J.Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men: a randomized four-arm crossover study. Diabetes Res Clin Pract. 2024;210:110107.
  5. Gonzalez FF, Martinez P, Ruiz L, Herrera R, Soto C, Alvarez M.Squat kinematics of osteoarthritic knees after intra-articular viscosupplementation: a randomized placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2025;26:8661.
  6. Wellsandt MJ, Johnson A, Harris K, Peterson D, Nguyen T, Clarke M, et al. Efficacy of a squat visual biofeedback program after ACL reconstruction: protocol for a prospective parallel randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther.2025;20(1):142879.