การออกกำลังกาย เพื่อดูแลและป้องกันโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือและแขนท่อนล่าง(carpal tunnel syndrome & pronator teres syndrome)

ตุลาคม 25, 2024

การดูแลตัวเองในชีวิตประจำวัน

1. สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องใช้แขนในการทำงานท่าเดิมซ้ำ ๆ เวลานาน เช่น ผู้ทีทำงานเขียนหรือใช้คอมพิวเตอร์ ผู้ที่ทำอาชีพประกอบอาหาร หรือผู้ที่ต้องทำงานบ้านเป็นเวลานาน ควรต้องพักการใช้งาน และเปลี่ยนท่าทางระหว่างการทำงาน โดยอาจใช้วิธียืดกล้ามเนื้อหรือเปลี่ยนอริยาบทจากท่าเดิมทุก ๆ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง หรือก่อนจะเริ่มมีอาการชา
2. หลีกเลี่ยงการกดทับบริเวณที่อาจทำให้บาดเจ็บได้ เช่น หลีกเลี่ยงการถือของที่หนักจนเกินไป หลีกเลี่ยงการกดทับจากสายสะพายกระเป๋าหรือถุงหูหิ้วบริเวณข้อมือ หลีกเลี่ยงการเกร็งงอข้อมือหรือแขนเป็นเวลานาน และหลีกเลี่ยงการงอข้อมือขึ้นมากจนเกินไปในขณะใช้เม้าส์ หรือแป้นพิมพ์ เป็นต้น
3. การใช้แผ่นประคบร้อน ในผู้ที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างมีความตึงตัวค่อนข้างมาก การใช้แผ่นประคบร้อน จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ โดยสามารถใช้กระเป๋าน้ำร้อน หรือแผ่นร้อนไฟฟ้า ประคบบริเวณที่รู้สึกถึงอาการตึง 15-20 นาที โดยระวังไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับความร้อนที่มากเกินไป อาจใช้ผ้าขนหนูที่มีความหนาพอเหมาะในการรองก่อนสัมผัสผิวหนัง
4. การออกกำลังกายเพิ่มเสริมความแข็งแรง และลดอาการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการป้องกันและฟื้นฟูกล้ามเนื้อแขนโดยรอบ โดยสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองง่าย ๆ ได้ดังนี้

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบข้อมือและแขน (3,4)

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดนิ้วโป้ง

1. ใช้นิ้วในมือข้างตรงข้ามกำรอบนิ้วโป้งข้างที่ต้องการจะยืดไว้
2. ค่อย ๆ ดึงนิ้วโป้งเข้าหาตัวอย่างช้า ๆ ให้รู้สึกถึงความตึงที่โคนนิ้วโป้งและข้อมือ
3. ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่านี้จะสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่บริเวณข้อมือและนิ้วโป้ง แต่หากทำมากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

การยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหน้า

1. ยื่นมือมาด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้นเหยียดศอกตรง
2. ใช้มืออีกข้างดันมือของข้างที่ต้องการจะยืดให้ยืดออกมากขึ้น โดยจะรู้สึกตึงที่แขนด้านบน
3. ค้างไว้ 30 วินาที หรือจนถึงก่อนจะมีอาการชา และทำซ้ำ 5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหลัง

1. ยื่นมือมาด้านหน้า คว่ำฝ่ามือลงเหยียดศอกตรง
2. ใช้มืออีกข้างดันมือของข้างที่ต้องการจะยืดให้ยืดออกมากขึ้น โดยจะรู้สึกตึงที่แขนด้านบน
3. ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการเพื่อดูแลและป้องกันโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือกล้ามเนื้อที่งอข้อมือมักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุดในปลายแขน ดังนั้นจึงมักจะมีความตึงตัวที่มากเกินไป ซึ่งสามารถนำมาซึ่งการกดทับเส้นประสาทได้

การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อในมือและแขนท่อนล่าง

กล้ามเนื้อบีบมือ

1. ยื่นมือมาด้านหน้า ถือลูกบอลไว้ในมือในลักษณะคีบ
2. ใช้นิ้วทั้ง 4 นิ้ว และนิ้วโป้งหนีบลูกบอลเข้าหากัน ตามภาพ
3. เปลี่ยนมาถือลูกบอลในลักษณะกำ จากนั้นกำลูกบอลแน่นขึ้น
4. แต่ละท่าให้ทำค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน

กล้ามเนื้อกางนิ้วมือ

1. ยื่นมือมาด้านหน้า ใช้หนังยางขนาดใหญ่ คลุมรอบนิ้วมือทั้ง 5 นิ้ว ตามภาพ
2. ออกแรงกางมือต้านแรงกับหนังยางที่คลุมนิ้วไว้
3. กางค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน

กล้ามเนื้อข้อมือด้านหลัง

1. ยื่นมือมาด้านหน้า เหยียดศอกตรง ถือดัมเบล หรือ ขวดน้ำไวในมือ
2. หันฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นค่อย ๆ กระดกข้อมือขึ้น โดยให้ท่อนแขนนิ่งไม่ขยับ
3. เมื่อกระดกข้อมือขึ้นจนสุดแล้ว ข้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ขยับข้อมือลงกลับท่าเดิม
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน

กล้ามเนื้อข้อมือด้านหน้า

1. ยื่นมือมาด้านหน้า เหยียดศอกตรง ถือดัมเบล หรือ ขวดน้ำไวในมือ
2. หันฝ่ามือหงายขึ้น จากนั้นค่อย ๆ กระดกข้อมือขึ้น โดยให้ท่อนแขนนิ่งไม่ขยับ
3. เมื่อกระดกข้อมือขึ้นจนสุดแล้ว ข้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ขยับข้อมือลงวางลงบนโต๊ะ
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน

กล้ามเนื้อหงายมือ

1. ยื่นมือมาด้านหน้า เหยียดศอกตรง ถือดัมเบล หรือ ขวดน้ำไวในมือ
2. จับดัมเบลหรือขวดน้ำในลักษณะเหมือนการจับค้อน ให้ดัมเบลหรือขวดน้ำตั้งขึ้น
3. ค่อย ๆ หมุนแขนให้ฝ่ามือหงายขึ้นด้านบน
4. เมื่อหงายจนสุด ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ หมุนกลับมาตั้งเหมือนท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อชุด 3 ชุดต่อวัน

กล้ามเนื้อคว่ำมือ

1. ยื่นมือมาด้านหน้า เหยียดศอกตรง ถือดัมเบล หรือ ขวดน้ำไวในมือ
2. จับดัมเบลหรือขวดน้ำในลักษณะเหมือนการจับค้อน ให้ดัมเบลหรือขวดน้ำตั้งขึ้น
3. ค่อย ๆ หมุนแขนให้ฝ่ามือคว่ำลงด้านล่าง
4. เมื่อคว่ำจนสุด ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ หมุนกลับมาตั้งเหมือนท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อชุด 3 ชุดต่อวัน

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและแขนท่อนล่างแล้ว การควบคุมท่าทางการทรงท่าของร่างกายและการออกกำลังกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ ก็เป็นอีกองค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญเช่นกันในการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวม เนื่องจากหากมีการหดรั้งของกล้ามเนื้อด้านในด้านหนึ่งนาน ๆ อาจจะก่อให้เกิดความตึงตัวกล้ามเนื้อส่งผลต่อกล้ามเนื้อระยางลงมาถึงปลายแขน หรือ อาจเกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อจนเกิดการกดทับเส้นประสาทจากบริเวณต้นแขนและหน้าหัวไหล่ได้เช่นกัน (5)

ทั้งนี้ควรสังเกตตัวเองด้วยว่า อาการที่เป็นอยู่มีการเปลี่ยนแปลงมากขึ้นหรือน้อยลง หรือมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายหรือไม่ หลังการออกกำลังกายและดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้ว หากอาการชาหรือปวดยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมิณและเข้ารับการรักษาอย่างเหมาะสมและทันท่วงทีต่อไป

เรียบเรียงโดย กภ. ดุสิตา วงศ์สง่าศรี

เอกสารอ้างอิง

Joshi A, Patel K, Mohamed A. Carpal Tunnel Syndrome: Pathophysiology and Comprehensive Guidelines for Clinical Evaluation and Treatment. Cureus. 2022 Jul 20;14(7). https://doi.org/10.7759/cureus.27053
Trillos-Chacón MC, Castillo-M JA, Tolosa-Guzman I, Medina AF, Ballesteros SM. Strategies for the prevention of carpal tunnel syndrome in the workplace: A systematic review. App Ergon. 2021 May 1;93:103353.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Therapeutic exercise program for carpal tunnel syndrome [Internet]. Rosemont, IL: AAOS; 2020 [cited 2024 Sep 29]. Available from: https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/a00789_therapeutic-exercise-program-for-carpal-tunnel_final.pdf
Shem K, Wong J, Dirlikov B. Effective self-stretching of carpal ligament for the treatment of carpal tunnel syndrome: A double-blinded randomized controlled study. Hand Ther. 2020 Jul 1;33(3):272-80.
Soubeyrand M, Assabah B, Bégin M, Laemmel E, Dos Santos A, Crézé M. Pronation and supination of the hand: Anatomy and biomechanics. Hand Surg Rehabil. 2017 Feb 1;36(1):2-11.

Post Views: 5,004