จากบทความตอนที่แล้ว เราได้ทำความเข้าใจกับสาเหตุ กลไกการเกิด และโครงสร้างภายในข้อไหล่ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดไหล่ที่เกิดจากภาวะการกดเบียดของเนื้อเยื่อในข้อไหล่ (shoulder impingement syndrome: SIS) ซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยในกลุ่มคนทำงานนั่งโต๊ะ และคนที่ใช้แขนในลักษณะยกแขนเหนือศีรษะบ่อย ๆ ซ้ำ ๆ เช่น ช่างไฟฟ้า แม่บ้าน นักกีฬาแบดมินตัน ว่ายน้ำ เทนนิส รวมถึงคนทั่วไปที่ท่าทางไม่สมดุลและใช้กล้ามเนื้อไหล่ซ้ำ ๆ โดยไม่มีการฟื้นฟู ซึ่งเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อรอบข้อไหล่ เช่น เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อหมุนรอบหัวไหล่ (rotator cuff) หรือถุงน้ำ (subacromial bursa) ถูกกดเบียดซ้ำภายใต้กระดูกอะโครเมียน จนเกิดการอักเสบและปวดเรื้อรัง ภาวะนี้มักเกิดจากการที่ช่องว่างใต้กระดูกอะโครเมียน (subacromial space) แคบลง ทำให้เส้นเอ็นหรือถุงน้ำในข้อไหล่ถูกกดเบียดซ้ำ จนเกิดอาการปวดเมื่อย ยกแขนลำบาก หรือปวดร้าวถึงต้นแขนได้ (1)
ในตอนที่สองนี้เราจะพาท่านผู้อ่านมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ “แนวทางการป้องกันและฟื้นฟู” อย่างถูกวิธี โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ และการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อลดความเสี่ยงของการกดเบียด เพราะการป้องกันและบรรเทาอาการปวดไหล่ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่การพักหรือทายาเท่านั้น แต่ควรเน้นการปรับพฤติกรรม และออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มที่มีหลักฐานวิจัยรองรับว่าได้ผลจริง ซึ่งในบทความนี้จะอธิบายแนวคิดหลัก ท่าฝึกที่สำคัญ และการดูแลตนเองในชีวิตประจำวันอย่างครอบคลุม
แนวคิดหลักในการฟื้นฟูและป้องกัน Shoulder impingement syndrome
จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การออกกำลังกายถือเป็นแนวทางการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในภาวะ SIS เพราะช่วยฟื้นสมดุลกล้ามเนื้อ ควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักและข้อไหล่ให้กลับมาเป็นปกติ แนวทางหลักแบ่งได้เป็น 3 ส่วนสำคัญ ได้แก่
- การปรับจังหวะการเคลื่อนไหวของสะบัก (scapular control mobility):
สะบักเป็นฐานของการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ เมื่อสะบักหมุนขึ้น (upward rotation) และเอียงไปข้างหลัง (posterior tilt) อย่างเหมาะสมในขณะที่ยกแขน จะช่วยเปิดพื้นที่ช่องว่างภายในข้อไหล่ และช่วยลดการเสียดสีของเส้นเอ็น จังหวะการเคลื่อนไหวนี้ต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อ serratus anterior ที่เหมาะสม ซึ่งผู้มีอาการ SIS มักมีการหมุนสะบักผิดจังหวะและกล้ามเนื้อ serratus anterior ทำงานลดลง ขณะที่กล้ามเนื้อ upper trapezius ทำงานชดเชยมากเกินไป
- การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (rotator cuff m. strengthening):
กล้ามเนื้อ infraspinatus และ teres minor เป็นกล้ามเนื้อสองมัดสำคัญที่ช่วยลดการเกิดภาวะ SIS โดยมีหน้าที่ตรึงหัวกระดูกต้นแขนให้อยู่ศูนย์กลางของเบ้าข้อไหล่ (glenoid cavity), ช่วยลดแรงกดใต้กระดูก acromion (2) ในขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่ม rotator cuff ทั้งสี่มัด เมื่อทำงานพร้อมกันจะช่วยกระชับหัวกระดูกต้นแขนให้อยู่ในเบ้าข้อไหล่ ทำให้หัวกระดูกต้นแขนไม่เลื่อนขึ้นด้านบนมากจนเกิดการกดเบียดในขณะที่ทำการยกแขน
- การคลายความตึงของกล้ามเนื้อด้านหลังไหล่ (posterior shoulder m. tightness):
บริเวณด้านหลังไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ infraspinatus และ teres minor รวมถึงเยื่อหุ้มข้อไหล่ด้านหลัง (posterior shoulder joint capsule) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยควบคุมตำแหน่งของหัวกระดูกต้นแขนให้เคลื่อนไหวได้อย่างสมดุล แต่เมื่อบริเวณนี้หดรั้งหรือตึงมากเกินไป จะทำให้การหมุนเข้าด้านในของข้อไหล่ (internal rotation) ลดลง หรือเรียกว่า glenohumeral internal rotation deficit (GIRD)
เมื่อข้อไหล่หมุนเข้าได้น้อย หัวกระดูกต้นแขนจะเคลื่อนขึ้น และมาด้านหน้าในขณะยกแขนเหนือศีรษะ ส่งผลให้ช่องว่างใต้กระดูกอะโครเมียน (subacromial space) แคบลง เกิดแรงกดเบียดเนื้อเยื่อ และเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อหมุนรอบหัวไหล่ (rotator cuff) จนเกิดการอักเสบและปวดเรื้อรัง โดยท่านผู้อ่านสามารถบรรเทาความตึงได้โดยการออกกำลังกายยืดเหยียดในท่า cross-body stretch จะช่วยคลายพังผืดและกล้ามเนื้อหลังไหล่ ทำให้ไหล่หมุนเข้าได้มากขึ้น เคลื่อนไหวได้ลื่น ลดโอกาสเกิดกดทับโครงสร้างใต้ข้อไหล่ได้
ท่าออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด และป้องกันอาการปวดไหล่จากโรค shoulder impingement syndrome
ท่าที่ 1: wall slide exercise (กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ serratus anterior)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ : เปิดมุมไหล่ด้วยจังหวะ “สะบักหมุนขึ้น+เอียงหลัง” กระตุ้นกล้ามเนื้อ serratus anterior และ lower trapezius ลดบทบาทของกล้ามเนื้อ upper trapezius ที่มากเกินไป โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- ยืนหันเข้าหากำแพง ศอกงอทำมุมประมาณ 90 องศา พร้อมนำมือวางบนผ้า/โฟมโรลเลอร์ที่ผนัง มือทั้งสองข้างห่างกันระดับเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง และเก็บซี่โครงลงด้านล่าง พร้อมเก็บคางเข้าด้านใน
- จากนั้นออกแรงเลื่อนมือขึ้นเหนือศีรษะช้า ๆ พร้อมผลักกำแพงเบา ๆ ให้สะบักเคลื่อนออกด้านข้าง และหมุนขึ้นด้านบน ทำค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นนำแขนลงกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเซตละ 10–12 ครั้ง, 2–3 เซต ทำทั้งหมด 3–5 วัน/สัปดาห์
- การเพิ่มความยาก: เพิ่มแรงต้านด้วยยางยืดรัดข้อมือดึงออก
- ข้อควรระวัง: หลังแอ่น (ซี่โครงบาน), มือไหลออกนอกแนวไหล่มากเกินไป, เกร็งหัวไหล่มากเกินไป
รูปที่ 1 แสดงท่าออกกำลังกาย wall slide (กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ serratus anterior)
ท่าที่ 2: side-lying external rotation with towel exercise (เสริมกำลังกล้ามเนื้อกลุ่ม rotator cuff)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ: เสริมกำลังกล้ามเนื้อ infraspinatus และ teres minor เพื่อให้ดึงหัวกระดูกต้นแขน (head of humerus) ลงด้านล่าง และรักษาศูนย์กลางข้อต่อให้อยู่ในเบ้าข้อไหล่ เพื่อลดแรงกดใต้กระดูกอะโครเมียน โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- นอนตะแคงทับข้างที่ไม่ปวด นำศอกแนบลำตัว งอศอกทำมุม 90 องศา พร้อมออกแรงหนีบผ้าขนหนูเล็กไว้ที่รักแร้
- จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงหมุนแขนออกด้านนอก (external rotation) จนรู้สึกถึงความล้า หน่วงที่กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง ค้าง 5 วินาที จากนั้นกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเซตละ 10–12 ครั้ง, 2–3 เซต ทำทั้งหมด 3–5 วัน/สัปดาห์
- การเพิ่มความยาก: เพิ่มแรงต้านด้วยยางยืดรัดข้อมือดึงออก หรือถือดัมเบลไว้ในมือ
- ข้อควรระวัง: ระมัดระวังหลังแอ่น, เกร็งคอ ยื่นคอมาด้านหน้า หรือกางข้อไหล่ขึ้นขณะออกกำลังกาย และระวังการใช้ข้อมือกระดกขึ้นช่วยออกแรง
รูปที่ 2 แสดงท่าออกกำลังกาย side-lying external rotation with towel (เสริมกำลังกล้ามเนื้อกลุ่ม rotator cuff)
ท่าที่ 3: cross-body adduction stretch exercise (ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังข้อไหล่) (3,4)
เป้าหมายของท่าดังกล่าว คือ ลดความตึงด้านหลังไหล่/เยื่อหุ้มข้อไหล่ด้านหลัง ที่มักหดตึงจากการใช้งานแขนเหนือศีรษะหรือทำงานซ้ำๆและเพิ่มองศาการหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน โดยมีขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้
- นั่งเก้าอี้มีพนักพิง ยกแขนข้างที่จะยืดขึ้นระดับอก พาดมายังฝั่งตรงข้าม ศอกเหยียดผ่อนคลาย ฝ่ามือหงายหรือตามสบาย
- จากนั้นออกแรงมืออีกข้างจับที่ปลายท่อนแขน/ข้อศอก ดึงพาแขนพาดข้ามหน้าอก (horizontal adduction) ไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นผ่อนแรงดึง ทำซ้ำเซตละ 3 ครั้ง, 2–3 เซต ทำทั้งหมด 3–5 วัน/สัปดาห์
- ขณะทำจะรู้สึกถึงความตึงวที่ด้านหลังข้อไหล่
- ข้อควรระวัง: ขณะยืดหัวไหล่จะไม่ดันไปด้านหน้า และดันแรงจนปวดแปล๊บด้านหน้าไหล่
รูปที่ 3 แสดงท่าออกกำลังกาย cross-body adduction stretch exercise (ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังข้อไหล่)
แนวทางการรักษาทางการแพทย์และกายภาพบำบัด
- การรักษาแบบไม่ใช้การผ่าตัด (Conservative / Non-Surgical Treatment)
การรักษาแบบอนุรักษ์นิยมใช้ในกรณีบาดเจ็บ ระดับ เกรด 1–2 หรือมีการฉีกขาดบางส่วน (partial tear) ของ pulley ซึ่งเป็นวิธีแรกที่แนะนำก่อนพิจารณาการผ่าตัด ประกอบด้วย
- Splinting หรือ Taping
ช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของนิ้ว ลดแรงดึงบน pulley และเพิ่มความมั่นคงในระหว่างการฟื้นฟู (5)
- กายภาพบำบัด
ใช้ทั้ง เครื่องมือเพื่อลดการอักเสบ เช่น Ultrasound Therapy, Laser Therapy, และการทำ exercise-based rehab เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและการทำงานของนิ้ว
จากการศึกษาในนักปีนผา 21 คนที่มี pulley rupture ระดับ เกรด 2–4 พบว่า หลังการรักษาแบบ non-surgical และติดตามผลการรักษาเฉลี่ย 3.5 ปี นักปีนทุกคนสามารถกลับไปปีนผาได้ในระดับเดิมภายใน 1 ปี และแรงจับนิ้วมือ (finger strength) ของมือที่บาดเจ็บไม่มีความแตกต่างจากมืออีกข้างที่ปกติ (6)
การปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยง และป้องกันอาการกลับมาเป็นซ้ำ (5)
- ลดงานเหนือศีรษะ และเปลี่ยนท่าทางที่ต้องออกแรงซ้ำ ๆ
- หลีกเลี่ยงการยกแขนค้างนานเกิน 10–15 นาทีโดยไม่พัก
- จัดของใช้ให้อยู่ระดับอกถึงเอว หรือใช้บันไดช่วยในการหยิบของ
- หลีกเลี่ยงการนั่งหลังงอและไหล่งุ้ม
- ใช้เป้สองสายแทนกระเป๋าข้างเดียว
เรียบเรียงโดย กภ.บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Zhong Z, Zang W, Tang Z, Pan Q, Yang Z, Chen B. Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain (impingement) syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Neurol. 2024 Mar 1;15:1357763.
- Tang L, Chen K, Huang L, Liang J, Wang M, He L, et al. Efficacy of targeted scapular stabilization exercise versus conventional exercise for patients with shoulder pain: a randomized clinical trial. Am J Phys Med Rehabil. 2024 Sep 1;103(9):771-6.
- Tahran Ö, Yeşilyaprak SS. Effects of modified posterior shoulder stretching exercises on shoulder mobility, pain, and dysfunction in patients with subacromial impingement syndrome. Sports Health. 2020 Mar;12(2):139-48.
- Rosa DP, Borstad JD, Ferreira JK, Gava V, Santos RV, Camargo PR. Comparison of specific and non-specific treatment approaches for individuals with posterior capsule tightness and shoulder impingement symptoms: A randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2021 Sep 1;25(5):648-58.
- Shiravi S, Letafatkar A, Bertozzi L, Pillastrini P, Khaleghi Tazji M. Efficacy of abdominal control feedback and scapula stabilization exercises in participants with forward head, round shoulder postures and neck movement impairment. Sports health. 2019 May;11(3):272-9.