การบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าเข่า (Anterior cruciate ligament or ACL) เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในนักกีฬา โดยเฉพาะกีฬาที่ต้องมีการกระโดด หมุนตัว หรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ซึ่งหากเกิดอาการบาดเจ็บมักต้องใช้เวลาในการรักษาและฟื้นฟูเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL จึงเป็นสิ่งสำคัญที่นักกีฬาและบุคลากรทางการแพทย์ควรให้ความสำคัญ (1)

สาเหตุการบาดเจ็บ ACL ในขณะเล่นกีฬาสามารถแบ่งได้ 2 ประเภทคือ 1.) การบาดเจ็บที่เกิดด้วยตัวเอง (non-contact) เช่น การวิ่งเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว และการลงพื้นหลังจากการกระโดด 2.) การบาดเจ็บที่เกิดจากการปะทะ (contact) เช่นการชนกับคู่ต่อสู้ เนื่องจากเมื่อเข่าอยู่ในลักษณะเข่าฉิ่ง (Knee valgus) (ตามรูปที่ 1) จะทำให้ ACL รับแรงสูงสุดและเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ (1)

รูปที่ 1 เข่าฉิ่ง (Knee valgus)

รูปที่ 1 เข่าฉิ่ง (Knee valgus)

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL จำเป็นต้องพัฒนาปัจจัยดังต่อไปนี้

  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength)
  • การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscle activation)
  • การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ (Muscle synergistic coordination)
  • การรับรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Proprioception)

หากสามารถพัฒนาปัจจัยเหล่านี้ให้ทำงานได้ดี จะช่วยลดโอกาสการเกิดเข่าฉิ่งและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บของ ACL (2-4)

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL

โปรแกรมการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ช่วง ได้แก่ Warm up, Work out, และ Cool down

  1. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) (5,6)

1.1 Standing Hip Swings (Forwards/Backwards)

รูปที่ 2 Standing Hip Swings: Forward ด้านซ้าย: Backward ด้านขวา

รูปที่ 2 Standing Hip Swings: Forward ด้านซ้าย: Backward ด้านขวา

จุดประสงค์: ยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

วิธีออกกำลังกาย</strong

  1. ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง ความกว้างระดับหัวไหล่ และยืนหันข้างมือเกาะกำแพงหรือวัตถุที่มีความมั่นคง
  2. ยืดตัวตรง แขม่วท้อง เตะขาไปด้านหน้าและด้านหลัง โดยไม่รู้สึกเจ็บ
  3. ทำซ้ำจนครบ 15 ครั้ง

ข้อควรระวัง</strong

  • อย่าให้เกิดหลังแอ่นขณะเตะขา

1.2 Dynamic lateral leg swing

รูปที่ 3 Dynamic lateral leg swing

รูปที่ 3 Dynamic lateral leg swing

จุดประสงค์: ยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง กว้างระดับหัวไหล่ และยืนหันข้างมือเกาะกำแพงหรือวัตถุที่มีความมั่นคง
  2. ยืดตัวตรง แขม่วท้อง เตะขาด้านข้างซ้ายและขวาโดยไม่รู้สึกเจ็บ
  3. ทำซ้ำจนครบ 15 ครั้ง

ข้อควรระวัง

  • อย่าเอนลำตัวไปทางด้านข้างขณะเตะขา

  1. ออกกำลังกาย (Workout) (5,6)

2.1 Squat with band

รูปที่ 4 Squat with band

รูปที่ 4 Squat with band

จุดประสงค์: เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพก

อุปกรณ์ ยางออกกำลังกาย (band)

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง กว้างระดับหัวไหล่ ใช้ยางรัดเหนือเข่าทั้ง 2 ข้าง
  2. ย่อตัวลงพร้อมกับงอเข่า งอสะโพกจนต้นขาขนานกับพื้น และลงน้ำหนักที่เท้าให้ฝ่าเท้าแนบพื้นทั้งหมด
  3. ตั้งตัวตรง เหยียดสะโพกและเหยียดเข่าเพื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำจนครบ 10-15 ครั้ง x 3 รอบ พักรอบละ 2 นาที

ข้อควรระวัง

  • อย่าให้เข่ามีการหุบเข้าขณะงอเข่างอสะโพก
  • อย่าลงน้ำหนักที่เท้าไปด้านหน้าหรือหลังมากเกินไป

2.2 hamstring curl with band

รูปที่ 5 hamstring curl with band

รูปที่ 5 hamstring curl with band

จุดประสงค์: เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

อุปกรณ์ ยางออกกำลังกาย (band)

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง กว้างระดับหัวไหล่ ใช้ยางรัดที่ระดับข้อเท้าข้างหนึ่งและเหยียบบนยางด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
  2. งอเข่าขึ้นและเหยียดเข่าลงอย่างช้า ๆ
  3. ทำซ้ำจนครบ 10-15 ครั้ง x 3 รอบ พักรอบละ 2 นาที

ข้อควรระวัง

  • อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าขณะออกกำลังกาย

2.3 Leg lunge

รูปที่ 6 leg lunge

รูปที่ 6 leg lunge

จุดประสงค์: เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ ยางออกกำลังกาย (band)

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง กว้างระดับหัวไหล่
  2. ก้าวเท้าหน้าพร้อมย่อตัวลงจนเข่าหน้าทำมุม 90° เข่าหลังเกือบแตะพื้น
  3. ออกแรงจากส้นเท้าของเท้าหน้าดันตัวกลับมายืน สลับข้างทำ
  4. ทำซ้ำจนครบ 10-15 ครั้ง x 3 รอบ พักรอบละ 2 นาที

ข้อควรระวัง

  • อย่าให้เข่ามีการหุบเข้าขณะย่อตัวลงงอเข่างอสะโพก

2.4 Y balance exercise

รูปที่ 7 Y balance exercise

รูปที่ 7 Y balance exercise

จุดประสงค์: เพิ่มการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและการรับรู้ข้อต่อ

อุปกรณ์ วัตถุที่สามารถใช้วางเป็นเป้าหมายได้

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียวพร้อมกับงอเข่าและงอสะโพกเล็กน้อย
  2. นำปลายเท้าขาอีกข้าง ไปแตะจุดที่กำหนดทีละทิศทาง โดยขณะทำสามารถงอเข่า งอสะโพกร่วมกับการเกร็งลำตัว เพื่อสร้างสมดุลได้
  3. นำปลายเท้าไปแตะจุดที่กำหนดทีละทิศทาง ทิศทางละ 5 ครั้ง เมื่อทำครบให้เปลี่ยนไปอีกทิศทางนึงจนครบทั้ง 3 ทิศทาง
  4. ทำซ้ำ 3 รอบ (5 ครั้ง/ทิศทาง, 3 ทิศทาง/รอบ, 3 รอบ)

ข้อควรระวัง

  • อย่าให้เข่ามีการหุบหรือกางออกมากเกินไปขณะงอสะโพก

2.5 Plyometric exercise

รูปที่ 8 Plyometric exercise

รูปที่ 8 Plyometric exercise

จุดประสงค์: เพิ่มการรับรู้ข้อต่อและพัฒนาการระเบิดของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ วัตถุที่สามารถใช้วางเป็นสิ่งกีดขวางได้

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนขาคู่บน สเต็ปเปอร์ กล่อง หรือบันได หลังจากนั้นให้ก้าวขาทิ้งตัวลงมาที่พื้น
  2. ขณะทิ้งตัวลงสู่พื้นให้งอเข่า งอสะโพก และทำการกระโดดข้างสิ่งกีดขวางต่อทันที
  3. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ (ถ้าหากเหนื่อยหรือรู้สึกล้า สามารถพักได้เลย)

ข้อควรระวัง

  • อย่าให้เข่าทั้ง 2 ข้าง หุบเข่าหรือกางออกขณะทิ้งตัวลงสู่พื้น และให้ลงน้ำหนักที่กลางเท้าหรือปลายเท้าขณะลงสู่พื้น

  1. Cool down (5,6)

3.1 Calf stretching

รูปที่ 9 Calf stretching

รูปที่ 9 Calf stretching

จุดประสงค์: ยืดกล้ามเนื้อน่องหลังออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนขาคู่ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ก้าว ก้าวขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง
  2. โน้มตัวไปด้านหน้า ส้นเท้าขาข้างที่ต้องการยืดติดพื้นและเข่าเหยียดตรง
  3. ค้าง 20 วินาที x 3 ครั้ง

ข้อควรระวัง

  • ขณะยืดไม่ควรยืดจนรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อน่อง

3.2 Quadricep stretching

รูปที่ 10 Quadricep stretching

รูปที่ 10 Quadricep stretching

จุดประสงค์: ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

วิธีออกกำลังกาย

  1. ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว นำขาที่ต้องการยืดงอเข่าขึ้นและมือจับที่ข้อเท้า
  2. ออกแรงดึกให้เข่างอ และมีอาการตึงหน้าขา
  3. ทำค้างไว้ 20 วินาที x 3 ครั้ง

ข้อควรระวัง

  • ขณะยืดระวังอย่าให้หลังแอ่น และขณะยืดไม่ควรยืดจนรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

3.3 Figure Four Hamstring stretch

รูปที่ 11 Figure Four Hamstring

รูปที่ 11 Figure Four Hamstring

จุดประสงค์: ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

วิธีออกกำลังกาย

  1. นั่งลงกับพื้นเหยียดขาที่ต้องการยืดไปด้านหน้า
  2. โน้มตัวไปด้านหน้า ให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
  3. ค้างไว้ 20 วินาที x 3 ครั้ง

ข้อควรระวัง

  • ขณะยืดไม่ควรยืดจนรู้สึกเจ็บ

   เรียบเรียงโดย กภ. ไกรวิชญ์ เลิศนิธิพรกุล

เอกสารอ้างอิง

  1. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Paterno MV, Quatman CE. Mechanisms, prediction, and prevention of ACL injuries: Cut risk with three sharpened and validated tools. J Orthop Res. 2016 Nov;34(11):1843-1855.
  2. Arundale AJH, Bizzini M, Giordano A, Hewett TE, Logerstedt DS, Mandelbaum B, et al. Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Sep;48(9):A1-A42.
  3. Padua DA, DiStefano LJ, Hewett TE, Garrett WE, Marshall SW, Golden GM, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injury. J Athl Train. 2018 Jan;53(1):5-19.
  4. Dargo L, Robinson KJ, Games KE. Prevention of Knee and Anterior Cruciate Ligament Injuries Through the Use of Neuromuscular and Proprioceptive Training: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017 Dec;52(12):1171-1172.
  5. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, et al. Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. Am J Sports Med. 2005 Jul;33(7):1003-10.
  6. dríguez C, Echegoyen S, Aoyama T. The effects of "Prevent Injury and Enhance Performance Program" in a female soccer team. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):659-663.