เมื่อพูดถึง “ข้อเข่าเสื่อม” หลายคนอาจนึกถึงภาพของผู้สูงวัยที่เดินช้า เจ็บเข่า หรือใช้ไม้เท้าเป็นประจำ แต่ความจริงแล้ว โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis หรือ Knee OA) ไม่ได้จำกัดแค่ในกลุ่มผู้สูงอายุเท่านั้น เพราะปัจจุบันมีคนวัยทำงาน หรือแม้แต่วัยรุ่นบางคนเริ่มมีอาการเข่าเสื่อมกันมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มที่เคยได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ทำงานหนัก หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป (1)

ที่น่ากังวลคือ อาการข้อเข่าเสื่อมในวัยหนุ่มสาวอาจไม่ได้แสดงชัดเจนในช่วงแรก หลายคนจึงมองข้าม คิดว่าแค่ “ปวดเข่าชั่วคราว” แต่หากปล่อยไว้นานโดยไม่ดูแล อาการอาจลุกลามจนกระทบต่อชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย หรือแม้แต่ความสามารถในการทำงาน

มาทำความรู้จักกับ “โรคข้อเข่าเสื่อม” (2–4)

โรคข้อเข่าเสื่อมคือภาวะที่ กระดูกอ่อนผิวข้อ (Articular cartilage) เสื่อมสภาพและถูกทำลาย สูญเสียหน้าที่ในการรองรับแรงและลดการเสียดสีภายในข้อเข่า ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงดังนี้

  • ช่องว่างระหว่างข้อต่อลดลง
  • กระดูกใต้กระดูกอ่อนเกิดการเปลี่ยนแปลง
  • เยื่อบุข้อหนาตัวขึ้น
  • เอ็นและโครงสร้างรอบข้อเสียหาย
  • พบการเกิด “กระดูกงอก” (Osteophytes)

ซึ่งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถนำไปสู่อาการปวด บวม ข้อฝืด และการเคลื่อนไหวที่ติดขัดของข้อเข่าได้

ในทางการแพทย์ มักใช้ Kellgren–Lawrence Grading Scale เพื่อประเมินระดับความรุนแรงของโรคจากภาพเอกซเรย์ โดยแบ่งเป็น 5 ระดับ ตั้งแต่ Grade 0 (ปกติ) ไปจนถึง Grade 4 (รุนแรงมาก) ซึ่งมีการพิจารณาจาก 4 องค์ประกอบหลักได้แก่ 1. การแคบลงของช่องว่างระหว่างกระดูกข้อเข่า (Joint space narrowing) 2. การเกิดกระดูกงอกตามขอบข้อ (Osteophytes) 3. การเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกใต้ผิวข้อ (Subchondral Sclerosis) 4) โพรงหรือถุงในกระดูกใต้ผิวข้อ (Subchondral Cysts)

 

สาเหตุหลักของการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมในคนอายุน้อย (1,5,6)

  1. พฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้อง (Unhealthy lifestyle)
    • รูปแบบการดำเนินชีวิตแบบเนือยนิ่งหรือการนั่งทำงานที่นานเกินอาจทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าอ่อนแรงลง เมื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถช่วยรับแรงได้เท่าที่ควร แรงที่กระทำจะลงที่กระดูกผิวข้อมากขึ้น จึงทำให้ข้อเข่าสึกเร็วขึ้น
  2. การบาดเจ็บที่เข่า (Joint trauma/injury)
    • บาดเจ็บจากกีฬา เช่น เอ็นไขว้หน้าข้อเข่า (ACL) ฉีกขาด หรือการฉีกของหมอนรองข้อ (meniscus) ถือเป็นตัวกระตุ้นสำคัญ เพราะทำให้โครงสร้างข้อถูกเปลี่ยนไปจนกระดูกอ่อนเสื่อมเร็วขึ้น
  3. พันธุกรรม (Genetic predisposition)
    • ความเสี่ยงในการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมเพิ่มขึ้นเมื่อมีคนในครอบครัวเป็น OA และพบการเชื่อมโยงกับยีนหลายตำแหน่งที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างกระดูกอ่อนและการบำรุงรักษากระดูกอ่อน
  4. โรคอ้วน (Obesity)
    • น้ำหนักทุก ๆ 1 กิโลกรัม จะเพิ่มแรงกดที่เข่าประมาณ 3-4 เท่าขณะเดิน นอกจากเพิ่มแรงกดในข้อเข่าแล้ว ไขมันส่วนเกินยังสร้าง “สารก่อการอักเสบ (inflammatory mediators) กระตุ้นการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสื่อมของกระดูกอ่อนทั้งทางกลไกและทางชีวภาพ
  5. การใช้งานข้อเข่าหนักซ้ำ ๆ (Overuse/High‑impact activities)
    • กิจกรรมหรือกีฬา เช่น ฟุตบอล เทนนิส วิ่งมาราธอน หรือการทำงานที่ต้องใช้เข่าทำท่าก้ม ยก หรือหมอบบ่อย ๆ ทำให้เกิดแรงกระแทกสะสมบนข้อ จนกระดูกอ่อนเสื่อมเร็วกว่าปกติ

อาการและอาการแสดงของโรคข้อเข่าเสื่อม (1,7)

อาการ ลักษณะอาการ ตัวอย่างในชีวิตประจำวัน
ปวดเข่า ปวดตื้อ ๆ หรือเจ็บแปลบ โดยเฉพาะเวลาใช้งาน ปวดเวลาเดินขึ้นลงบันได วิ่ง หรือยืนนาน ๆ
ข้อฝืด/ตึง ข้อเข่ารู้สึกแข็ง งอหรือเหยียดได้ลำบาก ตื่นนอนตอนเช้าหรือหลังนั่งนานแล้วลุกขึ้น
เสียงดังในข้อ ได้ยินเสียง “กรอบแกรบ” หรือ “ลั่น” เวลาเคลื่อนไหว งอหรือเหยียดเข่าแล้วมีเสียงดัง
บวมรอบเข่า เกิดจากการอักเสบหรือน้ำในข้อ หลังออกกำลังกายหนัก ๆ หรือใช้งานเข่ามาก
การเคลื่อนไหวลดลง งอหรือเหยียดเข่าได้ไม่สุด รู้สึกติดขัด ลุกนั่งพื้นหรือนั่งยองลำบาก
เข่าไม่มั่นคง/อ่อนแรง รู้สึกเข่าเหมือน “จะทรุด” เวลาเดินเร็ว ๆ หรือขึ้นลงบันได

วิธีป้องกันการเกิดข้อเข่าเสื่อมในคนอายุน้อย (8–10)

  1. ควบคุมน้ำหนักตัว
    • น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลัก เพราะทำให้ข้อเข่ารับแรงกดมากกว่าปกติการลดน้ำหนักเพียง 5–10% ของน้ำหนักตัว หรือควบคุมให้ BMI > 25 kg./m2 สามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าได้อย่างมีนัยสำคัญ
  2. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
    • เลือกกิจกรรมที่ แรงกระแทกต่ำ (low-impact exercise) เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว หรือโยคะ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงซ้ำ ๆ เช่น กระโดด วิ่งระยะไกลบนพื้นแข็ง
  3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า
    • กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) และหลังขา (Hamstrings) ที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อเข่าและลดแรงกดที่ผิวข้อ หากกล้ามเนื้ออ่อนแรง จะทำให้เข่าไม่มั่นคงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  4. ปรับท่าทางการใช้งานข้อเข่า
    • หลีกเลี่ยงการนั่งยอง ๆ นาน ๆ หรือนั่งพับเพียบ ใช้อุปกรณ์ช่วยยกของ หลีกเลี่ยงการแบกน้ำหนักเกินกำลัง
  5. ป้องกันและดูแลการบาดเจ็บเข่า
    • หากมีประวัติเคยบาดเจ็บ เช่น ACL หรือ meniscus ควรทำกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่องจนกว่ากล้ามเนื้อรอบข้อเข่าจนแข็งแรงหรือมีความมั่นคงของข้อเข่ากลับมาใกล้เคียงเดิม จึงจะช่วยลดความเสี่ยงของข้อเข่าเสื่อม และสวมใส่อุปกรณ์พยุงเข่า (knee brace) เมื่อเล่นกีฬาที่มีความเสี่ยง

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อม (11,12)

1. Squat: เสริมกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพก

  • ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ ค่อย ๆ ย่อเข่าประมาณ 45-60 องศา โดยให้เข่าไม่เลยปลายเท้า หลังตรง
  • ทำ 10-12 ครั้ง × 2-3 เซ็ต, 3-4 วัน/สัปดาห์

2.Straight Leg Raise: เสริมกำลังกล้ามเนื้อ Quadriceps โดยไม่เพิ่มแรงกดที่ข้อเข่า

  • นอนหงาย เกร็งหน้าขาให้ตึงก่อนยก ยกขาตรงทีละข้าง
  • ค้างไว้ 5–10 วินาที, 10-15 ครั้ง × 2-3 เซ็ต สลับข้าง, 3-4 วัน/สัปดาห์

3.Bridging: เสริมกล้ามเนื้อก้นและต้นขาหลัง ลดแรงกดบนข้อเข่า

  • นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า
  • ค้างไว้ 5-8 วินาที, 10-15 ครั้ง × 2-3 เซ็ต, 3-4 วัน/สัปดาห์
  • ระหว่างยกสะโพกขึ้นห้ามแอ่นหลังช่วย

4.Step-up Exercise: เพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของข้อเข่า

  • ก้าวขึ้นลงบันไดหรือกล่องเตี้ย ๆ ประมาณ 10-20 เซนติเมตร
  • ทำ 10-12 ครั้ง × 2-3 เซ็ต, 3-4 วัน/สัปดาห์
  • ระวังห้ามให้เข่าล้มเข้าด้านใน และพยายามออกแรงดันผ่านส้นเท้าบนขาข้างที่ก้าวขึ้น

5.Clamshell Exercise: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ช่วยพยุงเข่าให้มั่นคง

  • นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา ปลายเท้าชิดกัน จากนั้นแยกเข่าออกจากกันเหมือนหอยเปิดฝา
  • ทำ 10-12 ครั้ง × 2-3 เซ็ต, 3-4 วัน/สัปดาห์
  • ออกแรงแรงแยกเข่าแค่พอให้รู้สึกเกร็ง ระวังลำตัวบิดไปด้านหลัง

การป้องกันข้อเข่าเสื่อมในวัยหนุ่มสาวไม่ใช่เรื่องยาก เพียงดูแลน้ำหนัก เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และเสริมกล้ามเนื้อรอบเข่าอย่างสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้ข้อแข็งแรง ใช้งานได้นานโดยไม่ต้องกังวลกับโรคนี้ในอนาคตค่ะ

   เรียบเรียงโดย กภ.สุภาสินี จตุรภัทร

เอกสารอ้างอิง

  1. Ackerman IN, Kemp JL, Crossley KM, Culvenor AG, Hinman RS. Hip and Knee Osteoarthritis Affects Younger People, Too. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Feb;47(2):67–79.
  2. Heidari B. Knee osteoarthritis prevalence, risk factors, pathogenesis and features: Part I. Caspian J Intern Med. 2011;2(2):205–12.
  3. Cui A, Li H, Wang D, Zhong J, Chen Y, Lu H. Global, regional prevalence, incidence and risk factors of knee osteoarthritis in population-based studies. EClinicalMedicine. 2020 Dec;29–30:100587.
  4. Jang S, Lee K, Ju JH. Recent Updates of Diagnosis, Pathophysiology, and Treatment on Osteoarthritis of the Knee. Int J Mol Sci. 2021 Mar 5;22(5):2619.
  5. Amoako AO, Pujalte GGA. Osteoarthritis in Young, Active, and Athletic Individuals. Clin Med Insights Arthritis Musculoskelet Disord. 2014 May 22;7:27–32.
  6. Duong V, Abdel Shaheed C, Ferreira ML, Narayan SW, Venkatesha V, Hunter DJ, et al. Risk factors for the development of knee osteoarthritis across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2025 Oct 1;33(10):1162–79.
  7. Sutton PM, Holloway ES. The young osteoarthritic knee: dilemmas in management. BMC Med. 2013 Jan 18;11(1):14.
  8. Roos EM, Arden NK. Strategies for the prevention of knee osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2016 Feb;12(2):92–101.
  9. Valderrabano V, Steiger C. Treatment and Prevention of Osteoarthritis through Exercise and Sports. J Aging Res. 2010 Dec 6;2011:374653.
  10. Marriott KA, Birmingham TB. Fundamentals of osteoarthritis. Rehabilitation: Exercise, diet, biomechanics, and physical therapist-delivered interventions. Osteoarthritis Cartilage. 2023 Oct 1;31(10):1312–26.
  11. Mo L, Jiang B, Mei T, Zhou D. Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Orthop J Sports Med. 2023 Jun 5;11(5):23259671231172773.
  12. Bennell KL, Nelligan RK, Kimp AJ, Schwartz S, Kasza J, Wrigley TV, et al. What type of exercise is most effective for people with knee osteoarthritis and co-morbid obesity?: The TARGET randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2020 Jun;28(6):755–65.