การออกกำลังกายป้องกันเข่าทรุด

การออกกำลังกายป้องกันเข่าทรุด

จากบทความ “ทำไมถึงเข่าทรุด?” ทำให้เราได้ทราบกลไกที่ทำให้เกิดเข่าทรุด การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อรอบเข่า สะโพก กล้ามเนื้อใดอ่อนแรง กล้ามเนื้อใดตึง ซึ่งสามารถสรุปในตารางได้ดังนี้

ตารางที่ 1 แสดงความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพก (1-6)

รูปที่ 1 แสดงกล้ามเนื้อรอบเข่า

เมื่อทราบว่ากล้ามเนื้อใดอ่อนแรงและกล้ามเนื้อใดตึงแล้ว ก็จะสามารถนำมาเป็นแนวทางในการออกกำลังกายได้ โดยกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงต้องออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความแข็งแรง และกล้ามเนื้อที่ตึงก็ต้องยืดเพื่อให้ยืดหยุ่นได้ดี เพื่อให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพก

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หลักการออกกำลังกาย: ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย และถ้าหากมีอาการปวดเพิ่มขึ้น หรือมีอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ ให้หยุดออกกำลังกายทันที

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย ใช้ผ้าขนหนูม้วนรองใต้เข่า และนำบอลไว้ระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง

ท่าออกกำลังกาย: ขาข้างหนึ่งออกแรงกดเข่าลงบนผ้าขนหนูม้วนและหนีบบอล ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับขาอีกข้างออกแรงแบบเดียวกัน จะรู้สึกเมื่อยบริเวณต้นขาด้านใน ทำข้างละ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ

• กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก 1

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง และนำบอลไว้ระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง

ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงแขม่วท้องและยกก้นขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที จะรู้สึกเมื่อยบริเวณสะโพกด้านหลัง ทำ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ

• กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก 2

ท่าเริ่มต้น: นอนคว่ำ ตั้งศอก หมอนรองใต้ท้อง

ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงเหยียดขาขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที จะรู้สึกเมื่อยบริเวณสะโพกด้านหลัง ทำ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง โดยขณะออกกำลังกายในท่านี้ เชิงกรานจะไม่ยกลอยจากพื้นเตียง ระวังการแอ่นหลังมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้ปวดหลังได้

• กล้ามเนื้อกางขา

ท่าเริ่มต้น: นอนตะแคง ขาด้านล่างงอเข่าและสะโพก ขาด้านบนเหยียดไปด้านหลัง

ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงกางขาด้านบนขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที จะรู้สึกเมื่อยบริเวณสะโพกด้านข้าง ทำ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

• ยืดแถบเอ็นต้นขา

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรง ไขว้ขาที่ต้องการยืดไปด้านหลัง เอียงตัวไปด้านตรงข้าม จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านข้างในข้างที่อยู่ด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

• ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขา

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรง งอเข่าข้างที่ต้องการยืด และเหยียดสะโพกไปด้านหลัง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

• ยืดต้นขาด้านหลัง

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรง วางขาที่ต้องการยืดบนเก้าอี้ด้านหน้า โน้มตัวไปทางปลายเท้า มือทั้งสองข้างลูบไปตามเข่าหรือสันหน้าแข้ง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

• ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง เท้าวางบนพื้น งอเข่าด้านหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณน่องและต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

นอกจากนี้งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเข่าและสะโพกร่วมกัน มีประสิทธิภาพและสามารถลดอาการปวดเข่าได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเข่าเพียงอย่างเดียว (3-5)

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเข่าและสะโพกร่วมกัน

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรงหลังพิงกำแพงและนำบอลไว้ระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง ออกแรงหนีบบอล งอเข่าและสะโพกลงโดยเข่าไม่เกินปลายเท้า จากนั้นยืดตัวขึ้นโดยการเหยียดเข่าและสะโพก ทำ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรงวางขาข้างหนึ่งบนพื้นต่างระดับด้านข้าง ออกแรงเหยียดเข่าและสะโพกขึ้น ให้เชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน ทำ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าออกกำลังกาย: ยืนตรง นำยางยืดคล้องบริเวณเข่า 1 ข้าง งอเข่าเล็กน้อย ออกแรงเหยียดเข่าและสะโพกต้านกับแรงของยางยืด ทำ 10-12 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ทำ 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

การออกกำลังกายดังกล่าว ควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ (3, 4) จะทำให้มีประสิทธิภาพ สามารถช่วยลดอาการปวดเข่า เพิ่มการทำกิจวัตรประจำวันได้ดี (4-6) และป้องกันอาการเข่าทรุดได้

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับตัวคุณได้ครับ

เรียบเรียงโดย กภ.พงศธร ปาลี

เอกสารอ้างอิง

1. Rothermich MA, Glaviano NR, Li J, Hart JM. Patellofemoral pain. Clin Sports Med 2015;34(2):313-27.
2. Dutton RA, Khadavi MJ, Fredericson M. Update on rehabilitation of patellofemoral pain. Curr Sports Med Rep. 2014;13(3):172-8.
3. Halabchi F, Abolhasani M, Mirshahi M, Alizadeh Z. Patellofemoral pain in athletes: clinical perspectives. J Sports Med. 2017;8:189.
4. Ismail M, Gamaleldein M, Hassa K. Closed kinetic chain exercises with or without additional hip strengthening exercises in management of patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2013;49(5):687-98.
5. Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(1):19-31.
6. Baldon RDM, Serrão FV, Scattone Silva R, Piva SR. Effects of functional stabilization training on pain, function, and lower extremity biomechanics in women with patellofemoral pain: a randomized clinical trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(4):240-A8.